03.09.2021
Что такое сушка тела и как её делать правильно
Сушка — спортивный термин, который чаще всего используют спортсмены в период перед соревнованиями. В процессе сушки и тренировки, и питание подстраиваются под особую систему, чтобы в краткие сроки достигнуть наилучший результат. По сути, что профессиональная, что домашняя сушка тела — это критическое снижение количества жира без влияния на мышечную массу. Она помогает сделать мышцы более чётко очерченными и рельефными — это касается и мускулов, в том числе на руках и ногах, а также кубиков на прессе.
Содержание
Содержание
Принципы питания на сушке
Сушка — это не диета, а именно система питания. Конечно, снижение веса идёт за счёт потери жира, но потеря килограммов — сторонний бонус.
Причём в питании важно и количество, и качество калорий. Почему? Потому что при сушке устраивается дефицит, т.е. недостаток калорий, и крайне важно, чтобы организм получал полезные вещества в нужном количестве. Ну, и, конечно, не стоит забывать о том, что качество калорий — это качество вашего тела. Даже если укладываться в условленный калораж, но делать это с помощью шоколада и алкоголя, тело останется рыхлым и не станет подтянутым.
Процесс занимает несколько недель, поэтому можно подготовить питание при сушке тела на неделю или на месяц, чтобы запас рецептов не исчерпался слишком быстро, и вам не стало слишком скучно продолжать.
Как нельзя питаться
В идеале стоит сдать анализы, чтобы узнать о потребностях организма больше.
Жир в пище — это не то же самое, что жир на ягодицах или бёдрах. Нулевая по жирности молочка вообще не усваивается организмом — из неё вы не получите ни кальция, ни других полезных веществ, без которых ваши волосы, ногти и кости просто не смогут существовать.
Сушка — процесс краткосрочный, поэтому, в отличие от обычного пп, где читмилы — часть комфортного рациона, здесь о срывах речи идти не может.
Как нужно питаться
Отсутствие пользы и высокая пищевая плотность — огромное количество пустых калорий. Один маленький творожный сырок даст аж 250 калорий и при этом совсем не подарит чувство насыщения. Весь пищевой мусор сразу же откладывается в жир, и сушка становится бессмысленной.
Несмотря на то, что в пиве и сухом вине не так уж много калорий, все они — пустые. В алкоголе нет жиров, углеводов и белков, только калории, которые, к тому же, ещё и задерживают в организме воду. Потратить время и силы на сушку, а потом испортить результат парой бокалов вина — обидная трата ресурсов. Пить можно воду, чай, кофе в умеренных количествах, несладкие компоты и морсы — этого вполне достаточно, чтобы восполнить потребность организма в жидкости без лишних калорий.
В сливочном масле нет ничего плохого — это полезные жиры, которые помогут сохранить в норме гормональный фон и улучшить качество мышц. Продукты для сушки тела не должны быть стереотипными — одними грудками и нулёвым творогом сыт не будешь, а уж тем более не будешь доволен: чем скучнее и преснее еда, тем выше вероятность сорваться.
Небольшая порция надолго сохранит сытость и позволит контролировать аппетит.
Тренировки на сушке
Программа тренировок для сушки не особенно отличается от обычной, разве что упор на силовые снижается. Главное — регулярность тренировок. Дисциплина — это вообще главное в процессе сушки, именно она позволит добиться желанного результата. Заниматься нужно каждый день, но делать это необходимо правильно, эффективно и при этом безопасно для организма.
Анаэробные тренировки
Это тренировки, которые нужные для сохранения мышечной массы, иными словами, — силовые. Обычно они включают в себя упражнения с утяжелителями, такими, как штанги, гантели или специальные тренажёры. Некоторые упражнения выполняются с весом собственного тела. Для анаэробных тренировок надлежащего качества нужно специальное оборудование, поэтому дома их делать проблематично — лучше пойти в спортзал. Сушка тела в зале имеет свои плюсы — всегда под рукой оборудование и опытный тренер для консультации.
Аэробные тренировки
Аэробные нагрузки — это кардио. О ценности и важности кардио знают все, кто пытался выяснить, как правильно тренироваться для снижения веса. Их можно проводить вне зала, даже дома, и это довольно просто, поскольку вариантов не так много. Кардио — это всё, что помогает тратить калории в самом активном темпе, например, бег, танцы, прыжки, сайклинг и другие аналогичные активности, включая быструю ходьбу. Главный индикатор аэробной нагрузки — потоотделение. Так как кардио в этой системе преобладает, сушка тела дома вполне осуществима.Сушка: итоги
Итак, мы уже выяснили, что сушка — это не диета, а комплекс особого режима питания и регулярных физнагрузок.
Сушка подойдёт тем, кто уже набрал мышечную массу и хочет сделать тело более рельефным, то есть, буквально «сухим».
Чисто психологически сушка даётся тяжелее, чем обычное пп или набор массы, поскольку срывы и перерывы здесь исключены.
Первый шаг — изменение питания. Питание при сушке тела — залог успеха на 80%. Расчёт калорийности и бжу обязателен, необходима консультация тренера. Меню для сушки тела подразумевает довольно стабильное: основой питания станут белковые продукты,а также клетчатка и сложные углеводы.
Второй шаг — тренировки на сушке. Корректировка программы тренировок необходима в сторону увеличения аэробных нагрузок или сокращения числа анаэробных.
Распространённый вопрос — как долго и часто можно сушиться? Здесь всё зависит от цели и состояния организма. В регулярном спортивном режиме программа сушки тела может занимать 6-8 недель 1-2 раза в год, этого вполне достаточно.
Формулы для расчёта калоража
Для расчёта калорий существуют формулы, одна из самых популярных — Харриса-Бенедикта:
К полученному результату нужно прибавить 20% на расходы организма. В итоге, во время сушки нужно тратить примерно на 10% больше той цифры, которая у вас получится.
Сушка тела для женщин рассчитывается так: вес в килограммах умножить на 24 килокалории.
Допустим, 60 кг умножаем на 24 и получаем суточную потребность в 1440 ккал.
Разница мужского и женского рациона
Рацион при сушке для девушек и рацион при сушке для мужчин имеют отличия. В женском организме в принципе больше жира, поэтому дефицит должен быть меньше, к тому же для женщин важнее сохранять в рационе полезные жиры, особенно сливочное масло и рыбу. В отношении к углеводам, клетчатке и белкам организмы мужчин и женщин одинаковы.
Комментарии (0)