20.12.2021
Как бегать по бездорожью
Кросс, или трейлраннинг (от английского выражения trail running) – спортивная дисциплина, объединяющая несколько видов бега по пересеченной местности. Они имеют свои особенности, требуют специальной экипировки и профессионального владения техникой бега.
Содержание
Содержание
Виды бега по бездорожью
Существует около десятка разновидностей бега по бездорожью.
Самые популярные виды:
- бег по куруму (крупным обломкам скал);
- по песку;
- по грязи;
- по горному рельефу;
- по снегу и льду;
- по сыпухе (мелким осколкам камней);
- по бурелому.
Каждый из этих видов травмоопасен, поэтому так важна техника безопасности при занятии бегом. Прежде, чем приступить к тренировкам, желательно пройти тестирование на беговой дорожке для оценки состояния сердечнососудистой системы, уровня анаэробного обмена и максимального потребления кислорода.
Распространенные травмы при беге
В 1988 году американские ученые Дуг Джексон и Джон Пальяно опубликовали статью о спортивном травматизме. На протяжении 10 лет они обследовали более трех тысяч бегунов и выявили самые распространенные причины травмирования.
У женщин чаще встречаются так называемое «колено бегуна» и воспаление надкостницы.
У мужчин – функциональная недостаточность коленного сустава, тендиниты ахиллова сухожилия и воспаление подошвенного апоневроза.
Для бегунов старше 40 лет характерны травмы стопы и спины.
Подготовка к бегу по бездорожью: разминка
Подготовку к забегу предваряет тщательная разминка: это залог безопасной тренировки и успешного прохождения дистанции.
Правильная подготовка мышц к бегу обеспечивает их разогрев и эластичность. Одни спортсмены предпочитают бег в легком темпе. Другие растягивают мышцы в статичном положении. Третьи выполняют упражнения в движении.
Какой из этих способов более эффективен?
Авторитетный американский журнал для бегунов Runner’s World предлагает свой вариант разминки, состоящий из нескольких этапов.
- Быстрый шаг и легкая трусца. Разминка начинается с быстрой ходьбы и, постепенно ускоряясь, переходит в бег трусцой.
- Точечный массаж для разогрева мышц при растяжениях и «забитых» мышцах.
- Динамическая растяжка. Упражнения для разогрева мышц включают в себя круговые вращения бедер, выпады, высокое поднимание бедра во время бега, бег с захлестыванием голени, махи ногами.
Динамическая растяжка необходима для подготовки организма к активной работе. Статическая способствует расслаблению мышц после бега и восстановлению.
Правильное дыхание и тренировочный график
Эффективное дыхание обеспечивает организм достаточным количеством кислорода.
Важно соблюдать ритм: оптимально делать один вдох на каждые два-три шага. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Дышите равномерно.
Количество шагов на вдох и выдох должно быть одинаковым.
Программа тренировок должна быть спланирована индивидуально. Скопировать тренировочную схему другого спортсмена невозможно. Частота тренировок может изменяться по мере достижения результатов. Начать можно с трех тренировок в неделю, состоящих из трех пробежек по 1600 м.
Виды выносливости
Помимо тренировки мышц, сердечнососудистой и дыхательной систем важную роль играет развитие выносливости при беге.
В зависимости от ряда факторов выносливость разделяют на несколько видов: общую и специфическую (специальную), которая также делится на аэробную и анаэробную.
- Общая выносливость отвечает за способность организма на протяжении длительного времени выполнять работу, с задействованием основных мышечных групп.
- Специфическая отвечает за развитие качеств, характерных для конкретного вида нагрузок.
- Аэробная определяет мышечную работу за счет энергии, полученной при участии кислорода.
- Анаэробную обеспечивают энергетические системы организма без участия кислорода.
Режим сна
Для достижения хороших результатов необходимо также соблюдение режима сна и питания.
Под режимом сна предполагается не только его продолжительность, но и качество. За час до сна нужно отказаться от гаджетов, переписки в мессенджерах, компьютера.
Окна в спальне должны быть закрыты плотными шторами, не пропускающими свет.
Оптимальная температура воздуха – 18-22 °С.
Режим питания
Британский специалист по спортивному питанию Рене Макгрегор дает рекомендации, которые сама реализует в своей марафонской практике.
- Рене рекомендует принимать пищу 5-6 раз в сутки.
- При составлении меню нужно учитывать не только калорийность, но и соотношение белков, углеводов и жиров.
- Она рекомендует такие пропорции: 60 % углеводов, 30 % белков, 10 % жиров.
Советы при беге по бездорожью
Несмотря на то, что этот термин объединяет несколько спортивных дисциплин, каждая имеет свою специфику. Рассмотрим некоторые особенности.
- При забеге по грязи на скользкой почве балансируйте при помощи рук.
- При соприкосновении с поверхностью земли старайтесь приземляться на середину стопы: так будет задействована вся площадь протектора.
- На спуске делайте следующий шаг как можно быстрее, чтобы всегда иметь опору.
- На подъемах и спусках для дополнительной опоры можно использовать треккинговые палки.
Любители бега по бурелому считают себя наследниками спортивных ориентировщиков: эти виды спорта имеют много общего.
И те, и другие большое внимание уделяют тренировке мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника, бедер и таза.
Спортсменам следует укреплять ноги и особенно стопы: под опавшей листвой и на дне брода могут скрываться камни. Экипировка для бега по бурелому требует усиленной защиты рук и ног от царапин. Лучше выбрать длинные тайтсы до щиколотки, которые защитят ноги от колючих кустарников. Для верха оптимальны лонгсливы – футболки с длинными рукавами.
У опытных бегунов по курумам на собственной практике сложились правила, которыми они щедро делятся с молодыми спортсменами.
Вот некоторые из них.
- При движении смотрите вперед на расстояние 1-5 м в зависимости от крутизны склона.
- ·Старайтесь приземляться на переднюю часть ступни. «Приземление» на пятку может привести к подвороту ноги.
- Нельзя приземляться на прямые ноги.
- На «живых» (подвижных) курумах нельзя приземляться сразу на обе ноги.
Особенности бега по песку
Несмотря на видимую простоту и легкость бега по пляжу энергозатраты спортсмена в 1,6 раз выше, чем в других видах кросса по бездорожью. Скорость бега по песку ниже, чем по асфальту, но физической нагрузки на мелкие мышцы голени и стопы больше.
Обувь для бега
Для бега по грязи необходимы кроссовки с «агрессивным» шипованным протектором и верхом, выводящим воду. Для курумов нужна обувь с «липкой» резиной. Рисунок протектора должен иметь большое по площади пятно из выступающих элементов для сцепления с поверхностью камня.
В России только по горному бегу проводятся более десятка кроссов. В 2021 году открылся кольцевой маршрут Alpindustria Elbrus, проложенный по предгорьям Эльбруса. Его уже называют аналогом альпийского ультратрейла UTMB, который проходит вокруг Монблана.
Комментарии (0)