Быстрый набор мышечной массы

Вопрос, как правильно тренироваться для набора мышечной массы, актуален для худощавых мужчин. Многие из них хотят иметь красивое рельефное тело, но с астеническим телосложением сделать это непросто. Для быстрого набора мышечной массы необходимы упражнения и правильное питание.

Основные упражнения для набора мышечной массы

Прежде чем начинать тренировки важно понимать, что супер-быстрого эффекта не будет. Набор мышечной массы – это длительный процесс, который зависит от интенсивности тренировок и рациона питания.

Мышцы лучше всего растут при силовых тренировках. В этом случае вы получаете максимальную отдачу от своих трудозатрат.

Основными упражнениями для быстрого набора мышечной массы являются:

Эти движения помогут нарастить мышечную массу при условии активного увеличения нагрузки.

Другой вариант, для набора мышечной массы – уменьшать продолжительность отдыха между подходами.

Необходимо выходить за пределы возможностей своего тела – это является основным принципом набора мышечной массы, но тренироваться до изнеможения тоже нельзя. Если вы видите, что результата нет, посоветуйтесь с тренером. Он укажет на ошибки и подскажет, как правильно тренироваться для набора мышечной массы.

Также хорошим способом увеличить нагрузку является использование дополнительных средств и оборудования: жилетов-утяжелителей, платформ, гантелей, гирь, штанг, эспандеров.

При наборе мышечной массы также важно кардио. Нагрузки на сердце и сердечно-сосудистую систему помогают сжечь лишний жир и стимулируют рост мышечной массы.

Кардиотренировки могут включать прыжки на скакалке с отягощением, бег с максимальной скоростью и берпи. Упражнения нужно выполнять на максимуме возможностей на протяжении 30 секунд и чередовать с отдыхом. Например, бег при наборе мышечной массы выполняют так: 30 секунд бегут с максимальной скоростью, 2 минуты отдыхают, потом снова 30 секунд бега и т.д.

Как питаться для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы важна правильная пища. Низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой, следует свести к минимуму. Рекомендуется употреблять больше питательной пищи с высоким содержанием белков и углеводов.

Многие культуристы советуют составлять рацион из расчета калорий для набора мышечной массы – 40 килокалорий на 1 кг веса.

Чтобы получить красивое тело и не подорвать здоровье, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Меню должно быть разнообразным и включать следующие продукты: курицу, говядину, каши, яйца, молочные продукты, бананы, рыбу, овощи
  2. В период тренировок нужно пить много воды. Нельзя допускать обезвоживания – это негативно скажется на восстановлении мышц
  3. Углеводы лучше употреблять после завершения тренировок, когда организм будет активно сжигать жир. Это предупредит появление жировых отложений
  4. Желательно употреблять пищу каждые 3-4 часа. Нужно организовать полноценное трехразовое питание и 3 питательных перекуса
  5. Если наращивание мышечной массы идет тяжело, нужно включить в рацион перекус перед сном, в который входил бы медленно усваиваемый белок. Лучшим вариантом будут гранулированный сыр или протеиновые коктейли

Белок в рационе

Нарастить мышцы без белка невозможно, он необходим в качестве материала для строительства клеток. Норма белка для набора мышечной массы около 20 г при каждом приеме пищи. Чтобы получать достаточно белка, следует есть яйца, молочные продукты, орехи, мясо, чечевицу.

Творог

Творог – идеальный продукт для наращивания мышц. Он содержит белок животного происхождения, аминокислоты, козеин, а также такие полезные вещества как фосфор, железо и кальций. Для набора мышечной массы лучше есть творог на ночь.

Каши

Лучшими кашами для набора мышечной массы являются овсянка и гречка. 100 г сваренной овсянки содержит до 12 г белка. Овсяная каша поможет не только увеличить мышцы, а и стабилизировать уровень сахара в крови.

Для набора мышечной массы важна гречка. Эта крупа отличается сбалансированным химическим составом. Ценность белка, содержащегося в гречке, выше на 50%, чем у яичного белка.

Бананы

Очень полезны для набора мышечной массы бананы. Они являются питательным источником «быстрых углеводов». Их можно употреблять в качестве перекуса, чтобы восполнить энергию после утомительной тренировки.

Орехи

Также для набора мышечной массы нужно есть орехи. Они имеют богатый состав: ненасыщенные кислоты, витамин Е, омега-3 жирные кислоты, L-аргинин. Орехи довольно калорийны и питательны, поэтому они являются идеальным источником энергии и могут быстро утолить голод.

Как выбрать протеин для набора мышечной массы?

Протеиновые коктейли используют для усиления обменных процессов. Их применяют, если невозможно получить необходимую норму протеина с помощью обычного питания. Употреблять их нужно строго по часам – через каждые 3-4 часа и 10-часовым перерывом на сон.

Какие добавки для набора мышечной массы считаются лучшими?
В продаже есть несколько видов протеина, и новичкам бывает сложно сориентироваться в большом выборе цветных баночек. Чтобы сделать правильный выбор, следует узнать плюсы и минусы всех видов протеина:

Ориентируясь на свои предпочтения и особенности организма, начинающий спортсмен сможет легко выбрать подходящий ему протеин.

Добавить комментарий