Быстрый набор мышечной массы

Основные упражнения для набора мышечной массы

Прежде чем начинать тренировки важно понимать, что супер-быстрого эффекта не будет. Набор мышечной массы – это длительный процесс, который зависит от интенсивности тренировок и рациона питания.

Мышцы лучше всего растут при силовых тренировках. В этом случае вы получаете максимальную отдачу от своих трудозатрат.

Основными упражнениями для быстрого набора мышечной массы являются:

• подтягивания на перекладине;
• становая тяга с гирями или штангой;
• отжимания от пола;
• приседания с отягощением и на одной ноге;
• степ-апы – зашагивания на платформу;
• жимы лежа.

Эти движения помогут нарастить мышечную массу при условии активного увеличения нагрузки.

Другой вариант, для набора мышечной массы – уменьшать продолжительность отдыха между подходами.

Необходимо выходить за пределы возможностей своего тела – это является основным принципом набора мышечной массы, но тренироваться до изнеможения тоже нельзя. Если вы видите, что результата нет, посоветуйтесь с тренером. Он укажет на ошибки и подскажет, как правильно тренироваться для набора мышечной массы.

Также хорошим способом увеличить нагрузку является использование дополнительных средств и оборудования: жилетов-утяжелителей, платформ, гантелей, гирь, штанг, эспандеров.

Кардиотренировки могут включать прыжки на скакалке с отягощением, бег с максимальной скоростью и берпи. Упражнения нужно выполнять на максимуме возможностей на протяжении 30 секунд и чередовать с отдыхом. Например, бег при наборе мышечной массы выполняют так: 30 секунд бегут с максимальной скоростью, 2 минуты отдыхают, потом снова 30 секунд бега и т.д.

Как питаться для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы важна правильная пища. Низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой, следует свести к минимуму. Рекомендуется употреблять больше питательной пищи с высоким содержанием белков и углеводов.

Чтобы получить красивое тело и не подорвать здоровье, рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Меню должно быть разнообразным и включать следующие продукты: курицу, говядину, каши, яйца, молочные продукты, бананы, рыбу, овощи
2. В период тренировок нужно пить много воды. Нельзя допускать обезвоживания – это негативно скажется на восстановлении мышц
3. Углеводы лучше употреблять после завершения тренировок, когда организм будет активно сжигать жир. Это предупредит появление жировых отложений
4. Желательно употреблять пищу каждые 3-4 часа. Нужно организовать полноценное трехразовое питание и 3 питательных перекуса
5. Если наращивание мышечной массы идет тяжело, нужно включить в рацион перекус перед сном, в который входил бы медленно усваиваемый белок. Лучшим вариантом будут гранулированный сыр или протеиновые коктейли

Белок в рационе

Нарастить мышцы без белка невозможно, он необходим в качестве материала для строительства клеток. Норма белка для набора мышечной массы около 20 г при каждом приеме пищи. Чтобы получать достаточно белка, следует есть яйца, молочные продукты, орехи, мясо, чечевицу.

Творог

Творог – идеальный продукт для наращивания мышц. Он содержит белок животного происхождения, аминокислоты, козеин, а также такие полезные вещества как фосфор, железо и кальций. Для набора мышечной массы лучше есть творог на ночь.

Каши

Лучшими кашами для набора мышечной массы являются овсянка и гречка. 100 г сваренной овсянки содержит до 12 г белка. Овсяная каша поможет не только увеличить мышцы, а и стабилизировать уровень сахара в крови.

Для набора мышечной массы важна гречка. Эта крупа отличается сбалансированным химическим составом. Ценность белка, содержащегося в гречке, выше на 50%, чем у яичного белка.

Бананы

Очень полезны для набора мышечной массы бананы. Они являются питательным источником «быстрых углеводов». Их можно употреблять в качестве перекуса, чтобы восполнить энергию после утомительной тренировки.

Орехи

Также для набора мышечной массы нужно есть орехи. Они имеют богатый состав: ненасыщенные кислоты, витамин Е, омега-3 жирные кислоты, L-аргинин. Орехи довольно калорийны и питательны, поэтому они являются идеальным источником энергии и могут быстро утолить голод.

Как выбрать протеин для набора мышечной массы?

Протеиновые коктейли используют для усиления обменных процессов. Их применяют, если невозможно получить необходимую норму протеина с помощью обычного питания. Употреблять их нужно строго по часам – через каждые 3-4 часа и 10-часовым перерывом на сон.

В продаже есть несколько видов протеина, и новичкам бывает сложно сориентироваться в большом выборе цветных баночек. Чтобы сделать правильный выбор, следует узнать плюсы и минусы всех видов протеина:

1. Яичный – самый известный в спорте, он быстро усваивается и содержит белок альбумин и полный набор необходимых аминокислот.Минус яичного протеина – его высокая цена.
2. Сывороточный – самый популярный. Он имеет хороший аминокислотный состав и легко усваивается. Этот вид протеина идеально восстанавливает мышцы после тренировки.
3. Казеиновый – «медленный» белок. Он подходит для похудения и для наращивания мышц. Идеален для тех, у кого аллергия на яичный и сывороточный протеины.
4. Молочный – смесь казеинового и сывороточного протеина в соотношении 1 к 4. Его минусом является высокое содержание лактозы.
5. Растительный – предназначен для вегетарианцев и людям с аллергией на лактозу. В сравнении с предыдущими вариантами, имеет неполный набор аминокислот, поэтому используется в комплексе. Рекомендуют применять два или три типа растительных протеинов, чтобы получить весь состав аминокислот.

Ориентируясь на свои предпочтения и особенности организма, начинающий спортсмен сможет легко выбрать подходящий ему протеин.