Зачем нужно интервальное голодание

Похудение интервальным голоданием предусматривает соблюдение плана питания, который предполагает переключения между голоданием и приемом пищи. Большинство диет включает определенный набор продуктов в строго лимитированном количестве. Главным в питании при интервальном голодании является контроль за режимом употребления еды. Пища должна быть низкокалорийной, но питательной. Рекомендуется выбирать фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Правила интервального голодания основываются на принципах, по которым питались наши предки. Когда еды было много, они запасали жир, который выступал в качестве источника энергии. Он быстро расходовался в периоды, когда пищи не хватало.

Во время еды выделяется инсулин – гормон, который отвечает за то, чтобы тело получило запас энергии в виде жира. При голодании уровень инсулина снижается, тогда организм включает режим расхода «топлива». В современных условиях период голодания не наступает. Как только среднестатистический человек начинает ощущать голод или его приближение, он сразу чем-нибудь перекусывает.

Первым подробно ответил на вопрос, зачем нужно интервальное голодание и в чем его смысл, был японский профессор Ёсинори Осуми. Он проводил многолетние исследования на мышах, которые доказали эффективность периодического голодания в 2016 году. Профессор даже получил Нобелевскую премию за доказанную пользу интервального голодания.

Плюсы и минусы интервального голодания

Российские ученые тоже провели исследования и определили пользу интервального голодания, которая заключалась в следующем:

Также было доказано, что чем больше пауза между голоданиями, тем меньше эффект, поэтому важно соблюдать режим при интервальном голодании постоянно.

Американские ученые выяснили еще одну интересную особенность интервального голодания – чем ниже калорийность употребляемой пищи, тем выше эффективность метода.

Но данный принцип питания подходит не для всех и может иметь некоторые побочные эффекты: чувство усталости, изжогу, бессонницу, головную боль. Неприятные ощущения обычно проходят через месяц – так организм адаптируется к новому режиму питания.

 
Но есть категории людей, кому интервальное голодание может принести вред:

В любом случае, даже если вы здоровы, перед тем как начинать осваивать программы интервального голодания нужно проконсультироваться с врачом.

Схемы интервального голодания

Существует несколько схем интервального голодания. Условно их делят на короткие и длинные. Кроткими считаются:

  1. 16/8 – самая распространенная схема интервального голодания, подходит для женщин и мужчин. Повторяется ежедневно: 8 часов длится пищевое окно, 16 часов – голодание. Возможны варианты: 14/10, 18/6. Привыкнуть к такой схеме довольно легко, так как половину времени голодания можно просто спать.
  2. 20/4 – пищевое окно длиться всего 4 часа, в это время допускается только один прием пищи.

Длинные схемы:

  1. 5/2 – голодание в течение недели: 5 дней – обычное питание, 2 дня – 100% голод или жесткое ограничение калорий до 500-600 ккал в сутки. Важно, чтобы дни голодания не шли друг за другом. Можно ограничить себя, например, в четверг и воскресенье, а в остальные есть нормально;
  2. 36-часовое голодание;
  3. 48-часов и более – жесткие формы голодания, которые лучше проводить под присмотром специалистов. Такие схемы причиняют больший стресс организму.

Те, кто пробовал худеть с помощью разных схем интервального голодания, находят идеальную периодичность для себя. Некоторые подбирают индивидуальную программу при интервальном голодании с определенным набором продуктов для пищевого окна.

Как выдержать интервальное голодание

Существуют рекомендации, которые помогут адаптироваться организму к новому режиму питания. Интервальное голодание для начинающих предусматривает применение щадящих схем 16/8 и 5/2. После того, как организм приспособиться к такому режиму, можно переходить на более жесткие программы голодания.

Рекомендации врачей при интервальном голодании следующие:

Во время голодания нужно много пить воды и травяных чаев – это поможет приглушить чувство голода

Следует полностью исключить из рациона газированные напитки, которые плохо влияют на работу желудка

Нужно отказаться от слишком жирной и соленой пищи: фаст-фуда, чипсов, копченостей, свинины

Можно постепенно сокращать пищевое окно – сначала отказаться от еды после 18:00, затем после 16:00

Каждый прием пищи должен включать белки, углеводы и жиры

Во время голодовки можно отвлечь себя прогулками на улице или уборкой

Самыми тяжелыми являются первые 7-10 дней интервального голодания. Зато через трое суток будут заметны первые изменения – может уйти до 3 кг лишнего веса. Правда позже темпы похудения будут замедляться, и по отзывам, за 10-15 дней можно избавиться от 5-6 кг.

 

Поэтому в вопросе, можно ли похудеть при интервальном голодании, сомневаться не приходится. Обмен веществ при интервальном голодании значительно активируется, что стимулирует сжигание лишних калорий. Те, кто прошел программу по всем правилам, точно знают, как похудеть при интервальном голодании.

Усилить эффект можно, если совместить интервальное голодание и тренировки. Но в этом случае пищевое окно должно содержать больше калорий. Тренировки рекомендуется проводить именно в то время, когда можно есть.