Что такое сушка тела и как её делать правильно

Сушка — спортивный термин, который чаще всего используют спортсмены в период перед соревнованиями. В процессе сушки и тренировки, и питание подстраиваются под особую систему, чтобы в краткие сроки достигнуть наилучший результат. По сути, что профессиональная, что домашняя сушка тела — это критическое снижение количества жира без влияния на мышечную массу. Она помогает сделать мышцы более чётко очерченными и рельефными — это касается и мускулов, в том числе на руках и ногах, а также кубиков на прессе.

Важно: сушка — не инструмент похудения! Тренировки для снижения веса могут присутствовать, но сброс килограммов — не цель. Тем не менее, кардионагрузки — это тренировки для снижения веса каждый день, поэтому вес всё равно уйдёт.

Принципы питания на сушке

Сушка — это не диета, а именно система питания. Конечно, снижение веса идёт за счёт потери жира, но потеря килограммов — сторонний бонус.

Причём в питании важно и количество, и качество калорий. Почему? Потому что при сушке устраивается дефицит, т.е. недостаток калорий, и крайне важно, чтобы организм получал полезные вещества в нужном количестве. Ну, и, конечно, не стоит забывать о том, что качество калорий — это качество вашего тела. Даже если укладываться в условленный калораж, но делать это с помощью шоколада и алкоголя, тело останется рыхлым и не станет подтянутым. 

Процесс занимает несколько недель, поэтому можно подготовить питание при сушке тела на неделю или на месяц, чтобы запас рецептов не исчерпался слишком быстро, и вам не стало слишком скучно продолжать. 

Как нельзя питаться

В идеале стоит сдать анализы, чтобы узнать о потребностях организма больше.

Жир в пище — это не то же самое, что жир на ягодицах или бёдрах. Нулевая по жирности молочка вообще не усваивается организмом — из неё вы не получите ни кальция, ни других полезных веществ, без которых ваши волосы, ногти и кости просто не смогут существовать.

Сушка — процесс краткосрочный, поэтому, в отличие от обычного пп, где читмилы — часть комфортного рациона, здесь о срывах речи идти не может.

Как нужно питаться

Отсутствие пользы и высокая пищевая плотность — огромное количество пустых калорий. Один маленький творожный сырок даст аж 250 калорий и при этом совсем не подарит чувство насыщения. Весь пищевой мусор сразу же откладывается в жир, и сушка становится бессмысленной.

Несмотря на то, что в пиве и сухом вине не так уж много калорий, все они — пустые. В алкоголе нет жиров, углеводов и белков, только калории, которые, к тому же, ещё и задерживают в организме воду. Потратить время и силы на сушку, а потом испортить результат парой бокалов вина — обидная трата ресурсов. Пить можно воду, чай, кофе в умеренных количествах, несладкие компоты и морсы — этого вполне достаточно, чтобы восполнить потребность организма в жидкости без лишних калорий. 

В сливочном масле нет ничего плохого — это полезные жиры, которые помогут сохранить в норме гормональный фон и улучшить качество мышц. Продукты для сушки тела не должны быть стереотипными — одними грудками и нулёвым творогом сыт не будешь, а уж тем более не будешь доволен: чем скучнее и преснее еда, тем выше вероятность сорваться. 

Небольшая порция надолго сохранит сытость и позволит контролировать аппетит. 

Белковое питание для сушки тела — основа, но все мы живые люди. Хочется быстрых углеводов? Выбираем те, что имеют низкий гликемический индекс: ягоды (голубика, черника), грейпфрут, помело. Умеренное количество фруктов в первой половине дня не повредит и собьёт охотку к сладкому. По сути, это похоже на рацион для снижения веса.

Тренировки на сушке

Программа тренировок для сушки не особенно отличается от обычной, разве что упор на силовые снижается. Главное — регулярность тренировок. Дисциплина — это вообще главное в процессе сушки, именно она позволит добиться желанного результата. Заниматься нужно каждый день, но делать это необходимо правильно, эффективно и при этом безопасно для организма.

Анаэробные тренировки

Это тренировки, которые нужные для сохранения мышечной массы, иными словами, — силовые. Обычно они включают в себя упражнения с утяжелителями, такими, как штанги, гантели или специальные тренажёры. Некоторые упражнения выполняются с весом собственного тела. Для анаэробных тренировок надлежащего качества нужно специальное оборудование, поэтому дома их делать проблематично — лучше пойти в спортзал. Сушка тела в зале имеет свои плюсы — всегда под рукой оборудование и опытный тренер для консультации.

Аэробные тренировки

Аэробные нагрузки — это кардио. О ценности и важности кардио знают все, кто пытался выяснить, как правильно тренироваться для снижения веса. Их можно проводить вне зала, даже дома, и это довольно просто, поскольку вариантов не так много. Кардио — это всё, что помогает тратить калории в самом активном темпе, например, бег, танцы, прыжки, сайклинг и другие аналогичные активности, включая быструю ходьбу. Главный индикатор аэробной нагрузки — потоотделение. Так как кардио в этой системе преобладает, сушка тела дома вполне осуществима.

Сушка: итоги

Итак, мы уже выяснили, что сушка — это не диета, а комплекс особого режима питания и регулярных физнагрузок.

Сушка подойдёт тем, кто уже набрал мышечную массу и хочет сделать тело более рельефным, то есть, буквально «сухим».

Чисто психологически сушка даётся тяжелее, чем обычное пп или набор массы, поскольку срывы и перерывы здесь исключены. 

Первый шаг — изменение питания. Питание при сушке тела — залог успеха на 80%. Расчёт калорийности и бжу обязателен, необходима консультация тренера. Меню для сушки тела подразумевает довольно стабильное: основой питания станут белковые продукты,а также клетчатка и сложные углеводы.

Второй шаг — тренировки на сушке. Корректировка программы тренировок необходима в сторону увеличения аэробных нагрузок или сокращения числа анаэробных.

Распространённый вопрос — как долго и часто можно сушиться? Здесь всё зависит от цели и состояния организма. В регулярном спортивном режиме программа сушки тела может занимать 6-8 недель 1-2 раза в год, этого вполне достаточно. 

Формулы для расчёта калоража

Для расчёта калорий существуют формулы, одна из самых популярных — Харриса-Бенедикта:

66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах) — так рассчитывается сушка тела для мужчин.

К полученному результату нужно прибавить 20% на расходы организма. В итоге, во время сушки нужно тратить примерно на 10% больше той цифры, которая у вас получится. 

Сушка тела для женщин рассчитывается так: вес в килограммах умножить на 24 килокалории.

Допустим, 60 кг умножаем на 24 и получаем суточную потребность в 1440 ккал.

Разница мужского и женского рациона

Рацион при сушке для девушек и рацион при сушке для мужчин имеют отличия. В женском организме в принципе больше жира, поэтому дефицит должен быть меньше, к тому же для женщин важнее сохранять в рационе полезные жиры, особенно сливочное масло и рыбу. В отношении к углеводам, клетчатке и белкам организмы мужчин и женщин одинаковы.

И ещё: комфортное самочувствие, в том числе сон, при сушке тела очень важны. Поэтому при любом недомогании обратитесь к квалифицированному специалисту за помощью — ваш организм индивидуален и требует персонального подхода.

 

Добавить комментарий