Виды бега по бездорожью

Существует около десятка разновидностей бега по бездорожью.

Самые популярные виды:

  • бег по куруму (крупным обломкам скал);
  •  по песку; 
  • по грязи;
  • по горному рельефу;
  • по снегу и льду;
  • по сыпухе (мелким осколкам камней);
  • по бурелому.

Каждый из этих видов травмоопасен, поэтому так важна техника безопасности при занятии бегом. Прежде, чем приступить к тренировкам, желательно пройти тестирование на беговой дорожке  для оценки состояния сердечнососудистой системы, уровня анаэробного обмена и максимального потребления кислорода.

Распространенные травмы при беге

В 1988 году американские ученые Дуг Джексон и Джон Пальяно опубликовали статью о спортивном травматизме. На протяжении 10 лет они обследовали более трех тысяч бегунов и выявили самые распространенные причины травмирования.

Оказалось, что травмы бывают «мужскими» и «женскими».

У женщин чаще встречаются так называемое «колено бегуна» и воспаление надкостницы.

У мужчин – функциональная недостаточность коленного сустава, тендиниты ахиллова сухожилия и воспаление подошвенного апоневроза.

Для бегунов старше 40 лет характерны травмы стопы и спины.  

 

Подготовка к бегу по бездорожью: разминка

Подготовку к забегу предваряет тщательная разминка: это залог безопасной тренировки и успешного прохождения дистанции.

Правильная подготовка мышц к бегу обеспечивает их разогрев и эластичность. Одни спортсмены предпочитают бег в легком темпе. Другие растягивают мышцы в статичном положении. Третьи выполняют упражнения в движении.

Какой из этих способов более эффективен?

Авторитетный американский журнал для бегунов Runner’s World предлагает свой вариант разминки, состоящий из нескольких этапов.   

  • Быстрый шаг и легкая трусца. Разминка начинается с быстрой ходьбы и, постепенно ускоряясь, переходит в бег трусцой.
  • Точечный массаж для разогрева мышц при растяжениях и «забитых» мышцах.
  • Динамическая растяжка. Упражнения для разогрева мышц включают в себя круговые вращения бедер, выпады, высокое поднимание бедра во время бега, бег с захлестыванием голени, махи ногами.

Динамическая растяжка необходима для подготовки организма к активной работе. Статическая способствует расслаблению мышц после бега и восстановлению.

Правильное дыхание и тренировочный график

Эффективное дыхание обеспечивает организм достаточным количеством кислорода.

Важно соблюдать ритм: оптимально делать один вдох на каждые два-три шага. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Дышите равномерно.

Количество шагов на вдох и выдох должно быть одинаковым.  

Программа тренировок должна быть спланирована индивидуально. Скопировать тренировочную схему другого спортсмена невозможно. Частота тренировок может изменяться по мере достижения результатов. Начать можно с трех тренировок в неделю, состоящих из трех пробежек по 1600 м.

Виды выносливости

Помимо тренировки мышц, сердечнососудистой и дыхательной систем важную роль играет развитие выносливости при беге.

В зависимости от ряда факторов выносливость разделяют на несколько видов: общую и специфическую (специальную), которая также делится на аэробную и анаэробную.

  • Общая выносливость отвечает за способность организма на протяжении длительного времени выполнять работу, с задействованием основных мышечных групп.
  • Специфическая отвечает за развитие качеств, характерных для конкретного вида нагрузок.
  • Аэробная определяет мышечную работу за счет энергии, полученной  при участии кислорода.
  • Анаэробную обеспечивают энергетические системы организма без участия кислорода.

Режим сна

Для достижения хороших результатов необходимо также соблюдение режима сна и питания.

Под режимом сна предполагается не только его продолжительность, но и качество. За час до сна нужно отказаться от гаджетов, переписки в мессенджерах, компьютера.

Окна в спальне должны быть закрыты плотными шторами, не пропускающими свет.

Оптимальная температура воздуха – 18-22 °С.

Режим питания

Британский специалист по спортивному питанию Рене Макгрегор дает рекомендации, которые сама реализует в своей марафонской практике.

  • Рене рекомендует принимать пищу 5-6 раз в сутки.
  • При составлении меню нужно учитывать не только калорийность, но и соотношение белков, углеводов и жиров.
  • Она рекомендует такие пропорции: 60 % углеводов, 30 % белков, 10 % жиров.

Советы при беге по бездорожью

Несмотря на то, что этот термин объединяет несколько спортивных дисциплин, каждая имеет свою специфику. Рассмотрим некоторые особенности.

  • При забеге по грязи на скользкой почве балансируйте при помощи рук.
  • При соприкосновении с поверхностью земли старайтесь приземляться на середину стопы: так будет задействована вся площадь протектора.
  • На спуске делайте следующий шаг как можно быстрее, чтобы всегда иметь опору.
  • На подъемах и спусках для дополнительной опоры можно использовать треккинговые палки.

Любители бега по бурелому считают себя наследниками спортивных ориентировщиков: эти виды спорта имеют много общего.

И те, и другие большое внимание уделяют тренировке мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника, бедер и таза.

Спортсменам следует укреплять ноги и особенно стопы: под опавшей листвой и на дне брода могут скрываться камни.  Экипировка для бега по бурелому требует усиленной защиты рук и ног от царапин.  Лучше выбрать длинные тайтсы до щиколотки, которые защитят ноги от колючих кустарников. Для верха оптимальны лонгсливы – футболки с длинными рукавами.

У опытных бегунов по курумам на собственной практике сложились правила, которыми они щедро делятся с молодыми спортсменами.

Вот некоторые из них.  

  • При движении смотрите вперед на расстояние 1-5 м в зависимости от крутизны склона.
  • ·Старайтесь приземляться на переднюю часть ступни. «Приземление» на пятку может привести к подвороту ноги.
  • Нельзя приземляться на прямые ноги.
  • На «живых» (подвижных) курумах нельзя приземляться сразу на обе ноги.

Особенности бега по песку

Несмотря на видимую простоту и легкость бега по пляжу энергозатраты спортсмена в 1,6 раз выше, чем в других видах кросса по бездорожью. Скорость бега по песку ниже, чем по асфальту, но физической нагрузки на мелкие мышцы голени и стопы больше.

Обувь для бега

Для бега по грязи необходимы кроссовки с «агрессивным» шипованным протектором и верхом, выводящим воду. Для курумов нужна обувь с «липкой» резиной. Рисунок протектора должен иметь большое по площади пятно из выступающих элементов для сцепления с поверхностью камня.

В России только по горному бегу проводятся более десятка кроссов. В 2021 году открылся кольцевой маршрут Alpindustria Elbrus, проложенный по предгорьям Эльбруса. Его уже называют аналогом альпийского ультратрейла UTMB, который проходит вокруг Монблана.