Как бегать по бездорожью

Виды бега по бездорожью

Существует около десятка разновидностей бега по бездорожью.

Самые популярные виды:

Каждый из этих видов травмоопасен, поэтому так важна техника безопасности при занятии бегом. Прежде, чем приступить к тренировкам, желательно пройти тестирование на беговой дорожке  для оценки состояния сердечнососудистой системы, уровня анаэробного обмена и максимального потребления кислорода.

Распространенные травмы при беге

В 1988 году американские ученые Дуг Джексон и Джон Пальяно опубликовали статью о спортивном травматизме. На протяжении 10 лет они обследовали более трех тысяч бегунов и выявили самые распространенные причины травмирования.

Подготовка к бегу по бездорожью: разминка

Подготовку к забегу предваряет тщательная разминка: это залог безопасной тренировки и успешного прохождения дистанции.

Правильная подготовка мышц к бегу обеспечивает их разогрев и эластичность. Одни спортсмены предпочитают бег в легком темпе. Другие растягивают мышцы в статичном положении. Третьи выполняют упражнения в движении.

Какой из этих способов более эффективен?

Авторитетный американский журнал для бегунов Runner’s World предлагает свой вариант разминки, состоящий из нескольких этапов.   

• Быстрый шаг и легкая трусца. Разминка начинается с быстрой ходьбы и, постепенно ускоряясь, переходит в бег трусцой.
• Точечный массаж для разогрева мышц при растяжениях и «забитых» мышцах.
• Динамическая растяжка. Упражнения для разогрева мышц включают в себя круговые вращения бедер, выпады, высокое поднимание бедра во время бега, бег с захлестыванием голени, махи ногами.

Динамическая растяжка необходима для подготовки организма к активной работе. Статическая способствует расслаблению мышц после бега и восстановлению.

Правильное дыхание и тренировочный график

Эффективное дыхание обеспечивает организм достаточным количеством кислорода.

Важно соблюдать ритм: оптимально делать один вдох на каждые два-три шага. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Дышите равномерно.

Количество шагов на вдох и выдох должно быть одинаковым.  

Программа тренировок должна быть спланирована индивидуально. Скопировать тренировочную схему другого спортсмена невозможно. Частота тренировок может изменяться по мере достижения результатов. Начать можно с трех тренировок в неделю, состоящих из трех пробежек по 1600 м.

Виды выносливости

Помимо тренировки мышц, сердечнососудистой и дыхательной систем важную роль играет развитие выносливости при беге.

В зависимости от ряда факторов выносливость разделяют на несколько видов: общую и специфическую (специальную), которая также делится на аэробную и анаэробную.

Режим сна

Для достижения хороших результатов необходимо также соблюдение режима сна и питания.

Под режимом сна предполагается не только его продолжительность, но и качество. За час до сна нужно отказаться от гаджетов, переписки в мессенджерах, компьютера.

Окна в спальне должны быть закрыты плотными шторами, не пропускающими свет.

Оптимальная температура воздуха – 18-22 °С.

Режим питания

Британский специалист по спортивному питанию Рене Макгрегор дает рекомендации, которые сама реализует в своей марафонской практике.

Советы при беге по бездорожью

Несмотря на то, что этот термин объединяет несколько спортивных дисциплин, каждая имеет свою специфику. Рассмотрим некоторые особенности.

• При забеге по грязи на скользкой почве балансируйте при помощи рук.
• При соприкосновении с поверхностью земли старайтесь приземляться на середину стопы: так будет задействована вся площадь протектора.
• На спуске делайте следующий шаг как можно быстрее, чтобы всегда иметь опору.
• На подъемах и спусках для дополнительной опоры можно использовать треккинговые палки.

Любители бега по бурелому считают себя наследниками спортивных ориентировщиков: эти виды спорта имеют много общего.

И те, и другие большое внимание уделяют тренировке мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника, бедер и таза.

Спортсменам следует укреплять ноги и особенно стопы: под опавшей листвой и на дне брода могут скрываться камни.  Экипировка для бега по бурелому требует усиленной защиты рук и ног от царапин.  Лучше выбрать длинные тайтсы до щиколотки, которые защитят ноги от колючих кустарников. Для верха оптимальны лонгсливы – футболки с длинными рукавами.

У опытных бегунов по курумам на собственной практике сложились правила, которыми они щедро делятся с молодыми спортсменами.

Вот некоторые из них.  

Особенности бега по песку

Несмотря на видимую простоту и легкость бега по пляжу энергозатраты спортсмена в 1,6 раз выше, чем в других видах кросса по бездорожью. Скорость бега по песку ниже, чем по асфальту, но физической нагрузки на мелкие мышцы голени и стопы больше.

Обувь для бега

Для бега по грязи необходимы кроссовки с «агрессивным» шипованным протектором и верхом, выводящим воду. Для курумов нужна обувь с «липкой» резиной. Рисунок протектора должен иметь большое по площади пятно из выступающих элементов для сцепления с поверхностью камня.

В России только по горному бегу проводятся более десятка кроссов. В 2021 году открылся кольцевой маршрут Alpindustria Elbrus, проложенный по предгорьям Эльбруса. Его уже называют аналогом альпийского ультратрейла UTMB, который проходит вокруг Монблана.