Как быстро накачать ягодицы

Все девушки хотят, чтобы их ягодицы всегда были подтянутыми и упругими. Но с возрастом мышечные ткани теряют эластичность и ягодицы утрачивают форму. Поэтому вопрос, как накачать ягодицы дома, очень актуален для всех, кто хочет иметь красивую попу.

Топ-10 упражнений: как быстро накачать ягодицы дома

Чтобы девушке быстро накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять целый комплекс упражнений. Пара-тройка тренировок ни к чему не приведут. Ответа на распространенный вопрос девушек, как быстро накачать ягодицы за неделю, просто нет. Чем быстрее вы хотите сделать свою попу красивой и упругой, тем чаще нужно заниматься. Конечно, перегружать себя, особенно на первоначальном этапе, не стоит. Повышать нагрузку нужно постепенно, при этом следует относиться с вниманием к своему организму.

Важно правильно выполнять тренировки для ягодиц. Начинающим не стоит делать сразу большое количество упражнений. Сперва нужно освоить технику каждого упражнения и почувствовать работу мышц.
Некоторые путают движения для попы и ног, тогда нагрузка идет не туда, и девушка разочаровывается в результате. Поэтому, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, стоит воспользоваться готовым комплексом упражнений, предназначенных именно для этой части тела.

За упругость попы отвечают ягодичная группа мышц: большая мышца, средняя и малая. Большая ягодичная мышца создает рельеф более 80% попы. Она накрывает остальную мускулатуру и скелет, а также отвечает за поддержание тела в вертикальном положении. Не менее важную роль играют средняя и малая мышцы. Они расположены под большой и влияют на подтянутость попы. Упражнения для средней и малой мышц не менее важны в программе тренировок.

Итак, рассмотрим упражнения для ягодиц, которые дают положительный эффект и не оставляют сомнений в вопросе, можно ли накачать попу дома.

Выпады

Выпады помогают безопасно накачать ягодицы и сделать их более округлыми. Если вы не занимались физическими упражнениями ранее, лучше делать выпады без утяжеления. Через некоторое время рекомендуется усилить нагрузку, взяв в руки гантели или бутылки с водой.

  1. Начинать делать выпад следует с правой ноги, левая нога должна подгибается в колене, но не касаться пола. Корпус при этом нужно сохранять прямой, угол в колене выпадающей ноги должен составлять 90°.
  2. Возвращаемся в исходное положение и повторяем 20 раз.
  3. Меняем ногу и повторяем то же количество раз.

Ягодичный мостик

Это упражнение делается, лежа на спине: ступни стоят на полу, колени согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Из такого положения, напрягая ягодицы, и не смещая ноги, нужно поднять нижнюю часть спины. Есть несколько более сложных вариантов, как быстрее накачать ягодицы дома:

  • поднимать бедра на одной ноге, при этом вторая должна быть вытянута вдоль тела;
  • оторвать бедра, когда одна нога находится на колене второй.

Но к сложным упражнениям можно переходить только после освоения обычных.

Махи с согнутой ногой

Эти упражнения для попы делаются из начального положения — колени и ладони на полу. Ноги нужно поднимать и отводить назад по очереди. Колено должно быть согнуто под углом 90°. Нужно стараться поднять ногу быстро и как можно выше. Такая тренировка на ягодицы дома дает хороший эффект. Когда 40 раз по 4-5 подхода будут даваться легко, рекомендуется использовать эспандер для дополнительной нагрузки.

«Болгарские выпады» на стуле

Для выполнения упражнения нужно стоять рядом со скамьей или стулом и сделать шаг вперед. Одна нога цепляется за опору тыльной стороной, чтобы ступня была обращена вверх. Вторая нога стоит на полу. Из этого положения делаются глубокие приседания, чтобы ягодицы находились на уровне ноги, находящейся на стуле. Затем с помощью пятки опорной ноги нужно вытолкнуть тело вверх. Чтобы не снимать нагрузку на мышцы, не стоит полностью разгибать ведущее колено. Для усложнения упражнения рекомендуется взять в руки гантели.

Ходьба на ягодицах

Быстро накачать ягодицы без тренажеров поможет ходьба на ягодицах. Упражнение укрепляет не только ягодичные мышцы, а и решает сразу несколько проблем: помогает похудеть, устраняет «целлюлит», нормализует пищеварение, повышает тонус организма. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

  1. Исходное положение – сидя на полу: руки упираются в пол сзади корпуса, ноги согнуты в коленях и приподняты.
  2. С этого положения нужно двигаться на ягодицах, чтобы работали только ягодичные мышцы.
  3. Повторить упражнение нужно 5 раз по 3-4 подхода.

 «Пожарный гидрант»

Это упражнение предназначено для прокачки средней ягодичной мышцы и внутренней поверхности бедра. Делать манипуляции нужно из положения на четвереньках: ладони должны располагаться ровно под плечевым суставом, колени – под тазобедренной частью ноги. При вдохе нога, согнутая в колене, максимально отводится в сторону. Идеальный вариант, если бедро будет располагаться параллельно полу. В этой точке нужно продержать ногу несколько секунд, а затем вернуть в первоначальное положение.

Чтобы достичь максимальный эффект и не получить травму ягодиц, нужно опускать ногу медленно, а в конце не ставить ее на пол, а сразу переходить к следующему поднятию.

Отведение ноги стоя

Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги находятся на ширине плеч. При вдохе ногу нужно отвести в сторону, поднимая максимально высоко. Колено должно быть выпрямлено, носок вытянут, чтобы нога была напряжена.

Отведение ноги лежа

Это упражнение экспресс-тренировок ягодиц позволит хорошо проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Необходимо лечь на бок, чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Из исходного положения делают взмахи: нога должна быть напряженной, колено ровным, носки вытянутые. Движения выполняются медленно – это повысит их эффективность.

«Стульчик»

Упражнение делается возле стены. Исходное положение – прижаться спиной к стене, чтобы ноги с полом составили 90°, и простоять так 30 секунд. Постепенно время увеличивают.

Можно делать это упражнение с отягощением, вытянув руки вперед вместе с грузом.

Выпрыгивания при приседании

Это упражнение предназначено для проработки средней ягодичной мышцы. Нужно присесть на корточки, оттолкнуться пятками от пола и прыгнуть. Приземлиться следует на согнутые ноги. Вы должны чувствовать работу именно ягодичной мышцы.

Как девушке быстро и эффективно накачать ягодицы

Некоторые задаются вопросом, можно ли накачать попу дома за месяц. Это возможно, если правильно и регулярно выполнять весь комплекс упражнений. Конечно, за такой короткий срок больших результатов ожидать не стоит, но тонус мышц повысится и попа будет выглядеть более подтянутой.

Чтобы тренировки быстрее принесли ощутимый результат, важно соблюдать определенные правила:

Необходимо следить за питанием при тренировках на ягодицы.

Нельзя употреблять много жирной и сладкой пищи, иначе вы не получите желаемый результат или его придется ждать намного дольше.

Следует делать упражнения медленно, без рывков, постепенно увеличивая нагрузку.

Повысить эффективность упражнений поможет спортивный инвентарь для тренировок ягодиц: резиновый коврик, гантели, шайбы, эспандер.

Добавить комментарий