Как начать бегать и как правильно бегать, техника бега для похудения и поддержания формы

Вопросы

Бег только с виду кажется занятием обыденным. Смотришь, как по дорожке летит профессиональный спортсмен, и все его движения кажутся такими легкими, будто стоит и тебе встать с дивана, и полетишь точно так же. Но подготовка к бегу, если это ваше первое с ним свидание, — процесс ничуть не менее трудоемкий, чем сам спорт.

Отсутствие правильной подготовки — это одна из основных причин того, почему люди вообще бросают заниматься бегом. Появляются боли, одышка, отеки, а результата, вне зависимости от того, чего именно вы хотели, просто нет. Так как же себя правильно настроить? Будем разбираться вместе!

Как научиться и начать бегать

Начать бегать нужно с ходьбы. Для начала много ходите, очень много. В противном случае вы рискуете неумело стартануть сразу же со спринтерской скоростью, а через 500 метров оказаться скрюченным от боли в боку и безо всякого желания продолжать.

Длительная ходьба поможет выработать необходимую выносливость. Если в будни у вас нет на это времени, ходите по выходным: сначала в привычном для вас темпе, постепенно — все быстрее, пока ваше тело не начнет привыкать к нагрузкам. Особенно важно это для тех, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку в этом случае мышцы максимально расслябляются, им нужен тонус.

Со временем можете начать чередовать шаг и бег, ускоряясь на определенных участках, — такая кардионагрузка повысит вашу выносливость еще больше. Как определить, что вы не бежите впереди паровоза? Очень просто: на протяжении всей дистанции вы должны быть способны разговаривать. Если чувствуете, что не можете сказать несколько фраз без тяжелой одышки, — сбавьте темп.

Выбор кроссовок и одежды для бега

Как бы банально это не звучало, выбирать одежду для бега необходимо такую, чтобы вам в ней было комфортно. При этом существует несколько правил по выбору одежды, которые универсальны для всех.

Итак:

  • не используйте одежду из чистого хлопка;
  • отдайте предпочтение одежде из материала dry-fit;
  • обратите внимание на наличие вставок для вентиляции;
  • следите, чтобы швы на одежде были плоскими;
  • всегда выбирайте свободную и легкую одежду для бега;
  • для разных сезонов приобретите разные комплекты одежды.

Очевидно, что для холодного времени года вам понадобится более теплый костюм, но не такой, в котором вы мгновенно вспотеете и заработаете простуду при первой же остановке на ветру.

Для летнего времени выбирайте максимально легкую одежду из тонких тканей, без рукавов, подойдут шорты и майки, не сковывающие движений. Не забудьте и о головном уборе — бандана будет кстати, она впитает излишки пота и защитит от теплового удара.

Для зимы лучше выбрать комплект из многослойного наряда, чтобы по мере необходимости избавляться от некоторых элементов одежды по мере того, как вам начнет становиться жарко. Не забудьте о термобелье, теплых носках, шапке и перчатках — так вы точно не замерзнете.

Что касается кроссовок, обратите внимание на то, насколько плотно обувь сидит на ноге. Не надевайте на пробежку кеды — плоская подошва все испортит. Профессиональные кроссовки для бега имеют эргономичную подошву и специальные шнурки, которые затягивают обувь по вашей щиколотке — так кроссовок точно не будет болтаться во время активных тренировок. Конечно, для лета лучше выбрать кроссовки с сетчатым дышащим верхним слоем, а для зимы — утепленную водонепроницаемую обувь.

Как начать тренировку

Первый этап подготовки к полноценной тренировке — это разминка и настрой. Очень важно знать, зачем и куда вы бежите — ради вашего здоровья, ради прилива эндорфинов или ради сброса ненавистных лишних килограммов. Прежде, чем приступить к бегу, необходимо размяться.

Разминка

Если вы хотите, чтобы разминка была максимально эффективной, обратите внимание на компрессионное белье. Оно увеличивает ток крови к частям тела и помогает дольше сохранять ее активную циркуляцию.

Разминка запускает сокращение нервно-мышечной системы, активизирует мышцы и установку мозга на жиросжигание. В процессе подготовки и разминки наши суставы начинают получать более активную смазку, что облегчает процесс бега, а аэробная система становится более эффективной.

Помимо разминки, которая включает в себя растяжку, несколько пар ритмичных движений на разработку мышц, есть еще и заминка. Заминка — это обратный процесс, поскольку резко останавливать тренировку тоже вредно. Вместо того чтобы сразу же валиться на любую горизонтальную поверхность для отдыха, уделите несколько минут прекращению тренировки и сделайте это правильно. Перейдите с бега на быстрый шаг, затем — на более ритмичную ходьбу, и закончите свои упражнения неспешной прогулкой. Так ваши мышца постепенно успокоятся, а на следующий день вы не ощутите неприятной тянущей боли, которая характерна для перегрузок.

Прелесть растяжки в том, что ее можно делать в любое время суток, даже в качестве зарядки или перед сном, — она благотворно влияет на гибкость вашего тела и его выносливость.

Правильное дыхание во время бега

Как мы уже говорили, определить, правильно ли вы дышите, можно при помощи простого теста: скажите несколько фраз, если это выходит легко и без одышки — все в порядке.

Вдыхать рекомендуется через нос, выдыхать — через рот, в противном случае вы будете испытывать неприятные ощущения, и ваша пробежка скоро закончится. К тому же период восстановления будет куда более долгим.

Помимо дыхания, следить нужно и за положением тела: голова должна быть выпрямлена, взгляд направлен перед собой, плечи — расслаблены, а руки в идеале будут двигаться просто по инерции, как качели.

Пружиньте ступнями от поверхности: отталкивайтесь подушечкой под пальцами, приземляйтесь на середину стопы, и не виляйте бедрами, даже если рядом пробегает кто-нибудь симпатичный, — так вы только собьете себя с темпа и перестроитесь на неправильное положение при беге.

Бег трусцой и обычный бег

Что такое обычный бег и чем он отличается от бега трусцой? Скорее, бег сам по себе просто включает в себя несколько понятий. Бег трусцой — это неспешный бег в комфортном для вас темпе. Тренеры советуют постоянно чередовать различные поверхности для бега — например, хотя бы пару раз в неделю пробовать тренироваться на беговой дорожке, еще пару раз — по асфальту, а можно попробовать и без по грунтовке и песку. Ваш организм постепенно будет адаптироваться к разным поверхностям и получать что-то новое из каждого опыта. Кроме того, новая местность не позволит вам заскучать, ведь однообразные пейзажи вокруг тоже угнетают. Единственная поверхность, которой стоило бы избегать, — это бетон, поскольку ваши ноги о бетон совершенно не будут пружинить, что дает увеличенную нагрузку на позвоночник.

Подводим итоги — Как правильно бегать

Итак, суммируем несколько базовых правил:

  • не забывайте о разминке;
  • начните с ходьбы;
  • держите тело прямо и ровно;
  • подберите комфортную одежду по сезону;
  • не пытайтесь бежать как можно быстрее, выберите удобный темп;
  • следите за дыханием;
  • не бегайте по бетонным поверхностям;
  • чередуйте «трассы»;
  • не забывайте о заминке.

Если вы хотите постепенно добиться больших результатов, помните о том, что оптимальное увеличение нагрузки составляет не более 10% от предыдущего показателя. Если вы решите сразу же двигаться «с места в карьер», вы рискуете получить травму и при этом не получить никакого удовольствия от бега.

Цель бега и выбор времени

В зависимости от того, зачем вы вообще решили заняться бегом, можно и нужно выбрать корректное время для ваших тренировок. Вопреки расхожему мнению, что полезен лишь бег по утрам, спешим возразить: бегать с пользой для организма можно в любое время суток. Выбрать оптимальное время можно, опираясь всего на пару критериев: прежде всего, определите, какое время для вас максимально удобно, а, во-вторых, ориентируйтесь на свою цель.

Бег по утрам

Бег утром — это отличный способ взбодриться, дать организму заряд энергии и смотивировать его на множество полезных дел. Однако утром, как и поздним вечером-ночью бегать тяжело именно по той причине, что вы еще не до конца проснулись: поднять себя с постели — настоящее испытание.

Тем не менее, бег на пустой желудок с утра считается почти на 30% более эффективным, чем такой же бег вечером — весьма весомая причина все-таки заставить себя встать.

Бег вечером

Бег вечером хорош тем, что вы не сонный, но можете быть уже уставшим, поэтому ориентируйтесь на личные ощущения. Опять же, бегать на сытый желудок строго запрещается, как и плотно ужинать сразу после тренировки, поэтому рассчитывайте сами, насколько бег вечером целесообразен. Его основной плюс — это возможность подышать свежим воздухом перед сном и получить физическую нагрузку, которая сделает ваш ночной отдых более полноценным.

При беге в темное время суток не забывайте и об элементарных опасностях — выбирайте освещенные части улиц и не забегайте в безлюдные подворотни.

Бег для похудения и снижения веса, убираем живот

Часто увлечение бегом имеет под собой одну очевидную цель — желание похудеть. Это отличный способ сбросить лишний вес, поскольку бег затрагивает все группы мышц и позволяет получать регулярную нагрузку. В этом случае время бега не имеет значения — с одной стороны; с другой же, как вы сами понимаете — если хотите добиться результата, то придутся приложить усилия. Самое при этом главное — постоянство и регулярные тренировки. Смешно ждать результата через неделю пробежек, а ведь такое часто бывает: перебарывая лень, вы неделю подряд встаете пораньше и бежите, внутренне проклиная себя и того, кто эти пробежки придумал. Когда через неделю очевидного результата нет — вы с чистым сердцем разрешаете себе отказаться от дальнейших тренировок.

Для достижения заметного результата тренировки должны продолжаться регулярно в течение как минимум года. Только тогда вы сможете с определенной долей уверенности заметить уменьшение живота и жировых отложений на боках. Причем для наиболее выраженного результата бег следует сочетать с диетой и с другими физическими упражнениями, не зацикливаясь на одном беге.

Вот приблизительный график тренировок на неделю, целью при этом имеем сброс лишнего веса. Подчеркиваем: без соблюдения специальной диеты вышеописанные упражнения могут оказать опасное влияние!

  • понедельник. Бег 2 км до фитнесс-центра, там 40 минут бассейн, потом бег 2 км домой.
  • вторник. Бег 1 км до фитнесс-цнтра, там занятия на тренажерах с тренером 40 минут, потом бег 1 км домой.
  • среда. Бег 2 км до фитнесс-центра, там йога с инструктором 1 час, потом бег домой 2 км.
  • четверг. Бег 1 км до фитнесс-центра, там бассейн 40 минут, потом бег домой 1 км
  • пятница. Бег 2 км до фитнесс-центра, там занятия на тренажерах с тренером 40 минут, потом бег 2 км домой
  • суббота. Бег 1 км до фитнесс-центра, там йога с инструктором 1 час, потом бег домой 1 км
  • воскресенье. Бег 1 км в первой половине дня, 1 км во второй половине дня.

Соблюдая такой график в течение двух трех месяцев, и при условии соблюдения диеты, вы увидите улучшения в своем самочувствии и начнете процесс сбрасывания лишнего веса.

Важно: бегать можно меньше, но делать это необходимо каждый день. Паузы недопустимы, если вы хотите увидеть результат. 

Бег для поддержания мышц

Поддержание уровня физической подготовки — это похвально в любом возрасте. Крепкий организм — не только залог здоровья, но и долголетия, и хорошего настроения. Бег для поддержания мышц с утра поможет систематизировать и наладить ваш режим, а также развить полезную привычку. Можно также разделить занятия спортом на две части — например, полчаса утром и полчаса вечером, плюс разминки и заминки.

Данный вид занятий не несет в себе далеко идущих целей вроде участия в ежегодном марафоне. Вовсе нет, здесь все намного проще. Бегая регулярно и понемногу, вы приучаете свой организм к постоянным нагрузкам, тем самым держите его «в тонусе». Такие пробежки отличаются от спортивных тем, что в отличие от вторых вы можете пропустить несколько тренировок без особого вреда для процесса. Ведь ваши нагрузки — «поддерживающие», от их кратковременной отмены большого вреда не будет. Но и забывать о пробежках насовсем тоже не стоит: жалко будет потерять весь потенциал, который вы незаметно для себя накопили «на черный день».

Как бегать в разное время года

Бег в разное время года отличается только подготовкой к нему — наличие специальной одежды и разницей в разминке. Зимой, например, на морозе организму потребуется больше времени на разминку и заминку, а летом вы можете позволить себе и одеться полегче, и пробежаться побыстрее. Зимой же одышка морозным воздухом может запросто спровоцировать простуду.

Альтернативы стандартному бегу

Не хотите бегать на улице? Может быть, ваш двор не оборудован подходящей площадкой, или вылазки из дома — вообще не ваш профиль? Тогда можно выбрать одну из нескольких равноценных замен.

Беговая дорожка

Главное преимущество беговой дорожки в том, что в любую погоду — и в снег, и в дождь, и в слякоть, и зимой, и летом вы можете заниматься на тренажере в удобное для вас время. Кроме того, дорожка позволяет посмотреть, сколько вы всего пробежали за тренировку и с какой скоростью. Некоторые модели также помогают учитывать пульс и регулировать высоту наклона дорожки — это отличная возможность имитировать бег в горку, который помогает тренироваться интенсивнее.

Челночный бег

Знакомый многим со школы челночный бег вызывает негативные эмоции, и при этом очень зря! Такой бег — хорошая тренировка выносливости и силы. Заниматься челночным бегом можно на небольших участках — хватит даже оборудованной детской площадки, и не придется рыскать в поисках полноценного стадиона для бега. Для занятий этим видом бега достаточно небольшого пространства длиной метров в 5. В начале упражнения вы стартуете с одного конца дорожки, пробегаете до конца, дотрагиваетесь рукой до земли и бежите обратно. Там все повторяется — дотронулись и бросились в противоположную сторону. Таких перемещений туда — обратно может быть много, но старайтесь не переутомиться.

Бег на месте

Как и челночный бег, много места не потребует бег на месте. Сейчас почти в каждом дворе можно найти небольшую детскую площадку с удобным покрытием, которое комфортно пружинит под кроссовками: там вы и можете заниматься. Во время бега на месте гораздо легче контролировать скорость: вы можете чередовать как быстрый бег, так и размеренный темп, что положительно скажется на общей выносливости организма.

Общие советы и заключение

Хотите еще больше полезной информации? Тогда специально для вас несколько дельных советов:

  • не выбирайте кроссовки только исходя из их внешней привлекательности, по возможности проконсультируйтесь со знающим человеком, чтобы выбрать хорошую и удобную обувь;
  • определите время и место первого старта — помогает в качестве мотивации;
  • следуйте своему тренировочному плану;
  • не спешите;
  • попробуйте найти друзей по бегу, может, командные дружеские забеги — это именно то, что вам нужно;
  • уделите тренировкам не менее трех дней в неделю;
  • попробуйте чередовать бег с другим спортом, например, йогой или стретчингом;
  • придерживайтесь правильного питания и пейте достаточное количество воды;
  • не увеличивайте свои показатели на более, чем 10% за раз.

Простые советы помогут вам включиться в процесс. Постепенно увлекаясь новым хобби, вы и сами не заметите, как начнете с энтузиазмом собираться на каждую новую тренировку!

Видео «Как правильно бегать»

Комментариев нет

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Здоровье и спорт
Белок р53 — секрет долголетия?

Белок p53, названный биологами стражем генома, регулирует деление клеток. Его запуск связан с различными деформациями и повреждениями в геноме клетки, которые впоследствии могут привести к образованию опухолей при ее делении.

Здоровье и спорт
Система Табата для похудения

В современном мире существует стереотип, что для формирования и поддержания атлетического телосложения необходимо по несколько часов 3 раза в неделю потеть в зале на силовых и кардио — тренировках.

Здоровье и спорт
Действенные способы избавления от лишнего веса

Ожирение — это отложение жировых клеток в подкожной клетчатке, а также в органах и тканях нашего тела. Ожирением считается увеличение стандартной массы тела на 20% и более за счет жировых отложений.  Избыточный вес — это настоящая глобальная проблема современного общества, так как он вызывает не только физические, но также и  психические расстройства, приводит к множеству заболеваний, повышает риск инсульта, инфаркта, а также таких болезней, как сахарный диабет, цирроз печени и поражение почек.