За сколько можно научиться подтягиваться

Правильно научиться подтягиваться можно по-разному, так как есть разные методики. Общее время обучения во многом зависит от вашей исходной подготовки. Кому-то достаточно пары недели тренировок на укрепление рук, кто-то начнёт совершать первые правильные подтягивания только через месяц. В любом случае, первое и самое важное — научиться чувствовать своё тело, и тогда уже через неделю-две вы уже почувствуете разницу.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Главное в подтягиваниях — это широчайшие мышцы спины, именно они играют основную роль в процессе. Нужно делать это именно спиной, иначе есть риск совершить главную ошибку новичка — использовать силу рук. Не получается подтягиваться? Значит, вы делаете это неправильно — сначала нужно подготовить своё тело.

Какие упражнения надо делать чтобы научиться подтягиваться? Начать подтягиваться лучше всего с помощью тренировочных упражнений, не пытайтесь подтянуться сразу с турника. Используйте тренажёры тяги верхнего блока к груди — это очень помогает. Начните с умеренного рабочего веса, не берите слишком большие веса, и делайте упражнение медленно, уделяя внимание технике, а не скорости. Учитесь подтягиваться без рывков, иначе вы рискуете просто сорвать мышцы и не получить никакой пользы от упражнений.

Также при подтягиваниях активно работает верхняя часть тела — корпус, руки, плечи. Поэтому в тренировки нужно включить упражнения на проработку этих мышц — это могут быть занятия с гантелями и штангой, либо грифом, если вы новичок в спорте.

Правильная техника выполнения упражнений

Техника — это самое важное, Есть несколько методик обучения подтягиваниям, у каждого из которых есть свои технические особенности. Тренировать подтягивания можно с помощью:

Особенности техники зависят от вида подтягивания, которые мы перечислим ниже, но есть общие моменты — не торопиться, крепко удерживать хват, следить за равномерной нагрузкой и соблюдать периодичность тренировок и отдыха. Сколько нужно подтягиваться на турнике вам подскажет ваше тело: занимайтесь до лёгкой усталости, но не до изнеможения.

Варианты подтягиваний

Спортсмены постоянно изобретают что-то новенькое в тренировках, но есть несколько базовых типов подтягиваний. А вот ответа на вопрос «каким хватом лучше подтягиваться?» вообще не существует — всё зависит от ваших целей и уровня подготовки.

Прямой хват

Самый основной способ, отлично подходит для проработки мышц спины и плеч, руки при нём держат перекладину ладонями от себя. Именно такие подтягивания обычно делают школьники на уроках и ребята во дворе. С помощью подобных упражнений создаётся так называемая V-образная фигура с развитой трапецией. Хорошо укрепляются руки, плечи, можно регулировать нагрузку на мышцы, сужая или расширяя хват. Этот базовый хват имеет три подвида — средний, узкий и широкий. Средним лучше подтягиваться на турнике новичкам — он самый простой.

Обратный хват

При этом хвате ладони располагаются к себе, поэтому подтягивания больше затрагивают бицепсы и подостные мышцы в области лопаток. Но нагрузка очень схожа, обратный хват обычно выбирают за его удобство в расположении предплечий. Многие советуют новичкам начинать именно с обратного хвата, так как им достаточно легко подтягиваться на турнике.

Широкий хват

Чуть более сложный хват, поэтому к нему стоит приступать, когда вы разберётесь с базовыми подтягиваниями. При широком хвате руки должны быть расположены шире плеч, подтягивание осуществляется до грудного касания.

Австралийские подтягивания

Такие подтягивания с необычным названием выполняются на невысоком турнике. Можно попробовать освоить дома — просто расположите домашний турник пониже и занимайтесь. Ещё хороший девайс для тренировок — хайлетсы для калистеники, с их помощью можно здорово помочь себе в упражнениях с весом собственного тела, в том числе с отжиманиями на брусьях. При австралийских подтягиваниях нужно взяться за низкий турник прямым хватом стандартной ширины и вытянуть тело в линию. Выполняется до касания грудью.

Горизонтальные на брусьях

Как научиться подтягиваться на брусьях? Прежде всего, быть готовым к тому, что такие подтягивания потребуют от вас больших энергетических затрат, чем обычные. При выполнении задействуются широчайшая, большая, круглая, ромбовидная, двуглавая и трапециевидная мышцы. При правильном выполнении нагрузка распределяется равномерно. Брусья должны располагаться выше бёдер, подтягивание производится до грудного касания.

Как научиться подтягиваться больше

 

 

Если хотите добиться успеха в этом деле — обязательно будьте готовы к тому, что упражнения должны быть регулярными. Мгновенного результата здесь не получить — сначала будет нелегко, а мышцы рук будут болеть, и число первых повторений будет расти медленно. Как научиться много подтягиваться:

  1. Чтобы научиться подтягиваться много раз, обязательно начинайте с разминки, чтобы ваши мышцы и связки работали на все 100%. Такой разогрев даст прирост результата и обезопасит вас от травм.
  2. Используйте перчатки или будьте готовы к мозолям — они могут даже приостановить процесс тренировок, если вам будет попросту больно хвататься за турник достаточно крепко.
  3. Уделяйте внимание проработке спины и рук вне подтягиваний — занимайтесь на гребном тренажёре и используйте гантели.
  4. Давайте себе отдых, чтобы мышцы успевали комфортно нарасти.

Если вы хотите научиться подтягиваться на одной руке или освоить другой необычный навык, сначала обязательно уделите достаточно внимания базовым упражнениям.

Как часто можно подтягиваться на турнике

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день?

Нельзя. Дело в том, что мышцы растут не во время подтягиваний, а именно во время отдыха между упражнениями. Итак, сколько же раз в неделю подтягиваться на турнике? Давайте себе отдых и занимайтесь через день или реже, но не менее раза в неделю, чтобы тело привыкало к нагрузкам. Чтобы легче подтягиваться на турнике, старайтесь концентрироваться на ощущениях в собственном теле — так вам будет проще отслеживать прогресс и делать всё правильно.

Если на тренировке вы не рассчитали и перестарались, и крепатура (боль в мышцах) слишком даёт о себе знать, отдыхайте до победного, то есть до тех пор, пока боль не пройдёт. Речь идёт не о лёгкой тянущей боли в мышцах, которая считается нормальной при интенсивных занятиях, а именно при перегрузе.

А чтобы сделать свои тренировки максимально результативными, обязательно сочетайте подтягивания с упражнениями на пресс и ноги — так вы добьётесь красивого подтянутого и выносливого тела.