Эффект от креатина

Креатин — азотсодержащую кислоту — человеческий организм способен вырабатывать самостоятельно, поэтому спортпит-креатин и безопасен для организма. Эта кислота активно участвует в энергообмене и производстве аденозинтрифосфата, который также зовётся просто АТФ.

Если по-простому: креатин работает там, где расходуется энергия, потому креатин используется для набора мышечной массы.

Основная задача креатина — повышение уровня энергии. Благодаря добавке уровень упомянутого АТФ в мышцах сохраняется в нужном количестве в процессе тренировки, и она получается более эффективной. При грамотном приёме этого препарата клетки насыщаются кальцием, а вода в мышцах задерживается, помогая повысить силовые показатели спортсмена. Принимающие креатин знают, что он позволяет поднимать более внушительные веса, увеличивает выносливость и, как следствие, результативность занятий, особенно силовых. 

Креатин также помогает ликвидировать из мышц молочную кислоту. Именно эта кислота — главная причина утомлённого состояния и слабости мышц после тренировки, так называемой крепатуры. Благодаря креатину мышцы восстанавливаются быстрее, неприятных ощущений испытывается меньше, а масса набирается проще. 

Однако не стоит думать, что креатин — это панацея. Препараты с креатином негормональные, поэтому сам по себе он не работает, — только в комплексе с тренировками. Очень важно сочетать применение креатина с правильными нагрузками, корректным питанием и режимом сна и отдыха, иначе результат вас не порадует. Норма креатина чётко определена многочисленными исследованиями и практикой, поэтому он может стать вашим лучшим помощником в наборе массы.
 

Приём креатина

Как и большинство спортпита, креатин выпускается в разных формах. Самый распространённый и изученный — моногидрат. Большинство атлетов отдают предпочтение именно моногидрату.

В дни тренировок и отдыха креатин нужно принимать по-разному, а также существует понятие «загрузки» — то есть периодов с особым питанием с повышенным количеством углеводов для повышения количества энергии. Обычно это практикуется перед соревнованиями. 

Как правильно принимать креатин: до или после тренировки?

Креатин употребляется ежедневно. В дни отдыха его нужно принимать утром, а в дни тренировок — за пару часов до начала активных занятий. Количество креатина рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса спортсмена: умножьте количество ваших килограммов на 0.1 грамм вещества и получите нужную дозу. Однако ежедневная порция не должна превышать 5 грамм креатина — это важно. 

Если речь идёт о периоде подготовки к соревнованиям, то есть о так называемой загрузке, спортсмен может принимать удвоенное количество креатина, но строго не более 7 дней подряд.

Формула для расчёта в этом случае:

0.3 грамма на кило веса человека. Суточная доза делится на четыре приёма и принимается после еды, обычно через час. Максимум в этом случае — 20 грамм.

Некоторые практикуют цикличный подход к приёму добавки: 3 дня креатин применяется по стандартной схеме, после чего 3 дня не принимается вообще. Считается, что при таком режиме приёма организм не вырабатывает привыкание к креатину, но научно это не доказано, поэтому есть риск, что выработка собственного креатина организмом всё же замедлится. 

Если вы не уверены в правильном режиме применения, обратитесь к тренеру — квалифицированный специалист легко проведёт подбор креатина и посоветует оптимальный продукт и дозировку для ваших целей.

Разные формы выпуска

Марка креатина играет роль, как и форма выпуска. Итак, как же правильно принимать креатин моногидрат?

Существуют разные виды креатина, каждая со своими особенностями при приёме:

  • моногидрат в капсулах.

Препарат заключён в капсулу из оболочки, которая легко растворяется в желудке.  От формата капсул дозировка не меняется — до 5 грамм в обычном режиме и до 20 грамм при загрузке. 

  • моногидрат в порошке.

Вариант для экономных, то есть, принимающих на регулярной основе. Такой креатин выпускается в банках или зип-пакетах, обычно стоит существенно дешевле капсул. Порошок белый, иногда с лёгким кремовым оттенком. Как правильно принимать? Нужно отмерить скупом (мерной ложкой) порцию и размешать в соке или воде. По дозировке ограничения те же.

Важный момент: креатин, польза которого доказана, плохо усваивается без инсулина. Иными словами, нужен сахар, который стимулирует выработку этого гормона. Больше всего сахара содержится в виноградном соке, поэтому часто спортсмены используют именно его в качестве основы для растворения порошка.

А вот и небольшой профи-лайфхак по поводу того, как правильно принимать креатин:
его можно смешать с гейнером, в котором содержится большое количество углеводов. Чем больше в гейнере сахара, тем больше инсулина выработает организм, и, соответственно, тем быстрее вы наберёте массу.

Особенности приёма для разных категорий спортсменов

Креатин безопасен и широко распространён, поэтому и молодые спортсмены часто интересуются возможностью его применения. 

Но если вас интересует, как правильно принимать креатин новичку в качестве спортпита, первым делом обратите внимание на ваш возраст: креатин не рекомендуется к приёму лицам моложе 16 лет на постоянной основе с целью развития мускулатуры. 

Также стоит сказать, как правильно принимать креатин мужчинам и как правильно принимать креатин женщинам, и существует ли вообще разница в применении для разнополых спортсменов.

Вопреки стереотипам, креатин работает и для мужчин, и для женщин, но среди женщин-спортсменок его употребление не популярно. Во многом это вызвано тем, что креатин помогает именно набрать массу, в основном за счёт задерживаемой воды, а для женского спорта это менее актуально, чем для мужского бодибилдинга. Тем не менее, в отношении дозировок и эффекта разницы нет. 

Срок применения

Неважно, какой схемой вы принимаете креатин, он должен употребляться курсом продолжительностью не более 2 месяцев. Далее нужен перерыв минимум в 3 недели, после чего снова можно принимать препарат 2 месяца, и так — не более 3 курсов в год.

Почему же нужны перерывы, если креатин безопасен?

Как и любая добавка, он оказывает влияние на организм, особенно в крупных количествах. Постоянный беспрерывный приём более 60 дней подряд может вызвать побочные эффекты креатина: деградацию костной ткани, к тому же из-за него может снизиться естественная выработка креатина и даже развиться почечная недостаточность. Креатин показывает уровень вашей энергии, помогает быть более выносливым, а это невозможно при проблемах с внутренними органами, поэтому за дозировками нужно строго следить.

Совместное применение

На этот счёт мнение однозначное — смешивать можно. Особенно, если обе добавки имеют форму порошка. Можно легко и без опаски смешивать препараты в одном шейкере, они не нейтрализуют действие друг друга. Если же формы выпуска спортпита разные — например, капсулы и порошок, — просто пейте их одну за другой, это также безопасно. 

Особенности креатина — в его универсальности и некоторых нюансах употребления — дозировках и инсулине для усвоения. С ним проверено сочетаются гейнеры, BCAA, L-карнитин, аминокислоты, протеин — всё, что обычно спортсмены принимают на регулярной основе. Главное — соблюдать график и дозировки с упаковок.

У разных производителей количество активного вещества в препарате может быть разным, поэтому всегда внимательно изучайте банки и коробки.
Рекомендации при употреблении креатина: сократите количество кофеина на время употребления креатина. По возможности, кофеин вообще лучше исключить. Кофеиносодержащие напитки, продукты и препараты способствуют выведению излишков воды из организма, а в наборе массы вода играет важную роль, поэтому кофеин просто-напросто испортит эффект от креатина. 

В остальном креатин допускает любое совмещение с питанием — больше никаких изменений в рационе не потребуется.