Какие мышцы задействованы при упражнении


Выполняя присед со штангой, важно понимать, какие мышцы при этом работают. Это упражнение одновременно активизирует сразу несколько мышечных групп. Больше всего нагрузка ложится на мышцы ног:

В меньшей степени задействованы мышцы живота и поясничного отдела спины.

Разминка перед приседом

Чтобы не травмировать мышцы, перед выполнением основного упражнения их нужно «разогреть». Для этого рекомендуется побегать минут 5 в легком темпе, попрыгать со скакалкой или покрутить педали велотренажера. После этого следует выполнить несколько упражнений для мышц ног и туловища:

  1. Глубоко присядьте, сохраняя прогиб в пояснице. Раздвиньте локтями колени изнутри и выполните несколько пружинистых движений. Повторите 3 раза.
  2. Присядьте и заложите руки за голову. Сначала выгните спину полукругом, а затем прогнитесь, направляя грудь вперед. Повторите 3 раза.
  3. Присядьте и поставьте правую руку на левую стопу, поверните корпус влево и тянитесь левой рукой к потолку. Повторите с другой стороны. Выполните по два раза с каждой из сторон.

Вес штанги следует увеличивать постепенно. Перед приседаниями с полным весом нужно выполнить растяжку мышц ног с более легкой штангой:

Во время разминки между подходами можно делать перерывы по 30 секунд. Перед взятием рабочего веса следует отдохнуть 1-2 минуты.

Как правильно делать присед со штангой

Для получения необходимого эффекта важно знать, как правильно приседать со штангой. Иначе можно причинить вред коленям или позвоночнику. Рассмотрим технику фронтального приседа со штангой:

  1. Шея – ее линия должна располагаться перпендикулярно полу, при этом взгляд направлен вверх или прямо.
  2. Корпус: грудь выставлена вперед, лопатки сведены, в пояснице небольшой прогиб.
  3. Бедра должны быть разведены и находиться симметрично друг другу.
  4. Колени должны быть направлены в разные стороны. Желательно, чтобы они не выходили за носки. Важно, чтобы пятки всегда оставались на полу, а спина не сгибалась.
  5. Стопы находятся на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Чтобы найти подходящее положение, нужно поставить ноги на ширине плеч и сжать мышцы ягодиц. В результате носки развернутся в разные стороны и примут удобное положение. Стопы должны быть плотно прижаты к полу.

При выполнении приседа со штангой нужно правильно двигаться:

  • Приседая, таз отведите назад, но следите за тем, чтобы колени смотрели в разные стороны, но не выходили за носки.
  • Опуститесь максимально глубоко настолько, насколько получается сохранить правильное положение корпуса.
  • Контролируйте, чтобы плечи и бедра поднимались одновременно.

Новичкам лучше начинать присед в Смите, техника выполнения основывается на использовании тренажера для штанги. Он представляет собой металлическую раму, в которой закреплен движущийся вверх и вниз гриф. Использование тренажера Смита облегчает тренировку и позволяет новичкам быстрее понять, как делать правильный присед.

Другие варианты приседа с нагрузкой

Одной из разновидностей приседания с нагрузкой является болгарский присед, его техника выполнения несколько отличается от приседаний со штангой. Он подойдет для тех, кто не желает нагружать позвоночник и хочет узнать, как правильно приседать для накачки мышц ягодиц и пресса. Болгарский присед с гантелями проще и безопасней, так как при его выполнении легче сохранить равновесие. Выполняется упражнение так:

  1. Возьмите гантели и встаньте спиной к скамье.
  2. Положите носок одной ноги на скамью так, чтобы согнутое колено образовало угол 90°.
  3. Приседайте, пока бедро стоящей ноги не станет параллельно полу, а колено другой ноги не коснется опоры. Сохраняйте ровное положение корпуса.
  4. В нижней точке сделайте паузу до 5 секунд и медленно выпрямитесь.

Делать упражнение следует по 3 подхода по 8-10 раз.

Советы при приседании со штангой

Польза от приседа со штангой будет только в случае соблюдения правил выполнения этого упражнения. Говоря о частоте занятий, делать приседания со штангой следует 1-3 раза в неделю по 5 подходов. Превышение этого объема к улучшению результатов не приведет. Можно чередовать виды выполнения: на груди, на спине, по технике сумо.

Также важно следить за дыханием. При занятиях с небольшим весом достаточно дышать равномерно. При подъеме более тяжелых весов рекомендуется использовать правило Вальсальвы: вдохнуть на 80% от максимума и задержать дыхание. Присесть, задерживая дыхание, и выдохнуть при подъеме. Это поможет уберечь позвоночник от чрезмерной нагрузки.

Новичку вес нужно набирать постепенно. Сначала следует отработать технику движений с пустым грифом. Если все получается правильно, можно постепенно увеличивать вес. Но подбирать его нужно таким образом, чтобы были силы на выполнение желаемого количества повторений.

Делая упражнения, следует избегать резких движений, и ни в коем случае не пытаться сделать все быстро.

Хват штанги ладонями не имеет большого значения. Большинство спортсменов используют закрытый хват – он удобнее, чем открытый. Расстояние между руками не влияет на качество проработки мышц, но слишком большой промежуток может ослабить равновесие.

Ошибки при приседании со штангой

Эффективность выполнения приседаний во многом зависит от недопущения ошибок. Вот список самых распространенных из них:

Снимая штангу со стойки, нужно следить, чтобы лопатки были сведены, локти направлены вниз и подбородок был прижат к груди.