План подготовки к марафону

Тренировки для подготовки к марафону: начинайте с основ

«Тяжело в учении – легко в бою», утверждал великий полководец Суворов. Это верно и в отношении бега на полумарафонские и марафонские дистанции.

Практика показала: желаемых результатов невозможно достигнуть, если не проводится правильно спланированная подготовка к марафону. План тренировок всегда составляется с учетом индивидуальных особенностей спортсмена (физических данных в конкретном выражении, поставленных целей и т. п.).

Предусматривает цикл из трех этапов:

1. Подготовительного, включающего базовые скоростные тренировки.
2. Соревновательного.
3. Переходного, то есть реабилитационного.

План подготовки к первому марафону для любителей и начинающих спортсменов должен включать 3 обязательных этапа:

Особое внимание уделяется тренировкам на скорость и выносливость.

Первому способствуют интервальные скоростные нагрузки на 2-8 минут с паузами и высокой частотой повторений.

Развитию выносливости помогают длительные забеги от 1,5 часов и более. На стартовом этапе подобные трейлы можно проводить в любой обстановке, а ближе к финишу – в условиях, близких к «боевым».

Подготовка к марафону для начинающих: составляем план

Для начала напоминаем: универсальных «рецептов» не существует. В открытых источниках доступны различные шаблоны, которые можно взять за основу для собственного тренировочного плана. Но им всем необходима значительная коррекция под конкретного спортсмена с учетом всех особенностей.

Есть несколько общих советов, которые минимизируют риски для здоровья. Опытные марафонцы советуют:

• Не пренебрегать различными видами тренировок Необходимо комбинировать длительные (объемные) и скоростные (с ускорением на отрезках) трейлы.
• Дополнять основную программу силовыми упражнениями в тренажерном зале, классическими из легкой атлетики и циклическими (плавание, гребля, велосипед и др.).
• Выполнять большую часть пробежек в аэробном режиме при невысокой частоте пульса (около 110 уд/мин).
• Формировать правильную технику бега с учетом двигательных стереотипов. Любители могут изучить их по видеороликам с мастер-классами от профессионалов. Они отлично демонстрируют верную биомеханику движения в процессе бега.
• Обеспечить себе правильную мотивацию Определите для себя цель забега, постарайтесь сформировать собственную команду болельщиков, отработайте внутренний монолог с настроем на позитив и т. п.

Особо отметим тот факт, что подготовка к марафону за месяц до старта невозможна. Это говорят и опытные тренера, и врачи. Любители и профессионалы должны начинать минимум за год до события. Необходимо время для отработки выносливости, силы, адаптации сердца, сосудов, суставов к нагрузкам. Беспорядочные или ускоренные тренировки гарантируют лишь проблемы с сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системами.

Программа подготовки к марафону с нуля должна включать:

Медицинское обследование.

Специалисты проверяют отсутствие противопоказаний у бегуна. В частности, необходимы:

• ЭКГ в период покоя и при нагрузке.
• УЗИ для сердца.
• Рентгенография и спирография легких.
• Общие анализы мочи и крови.

По итогам исследований спортивный врач оформляет допуск к тренировкам и соревнованию.

Подбор специальной одежды, обуви и аксессуаров.

Главные критерии – высокое качество продукции и удобство. Ткань должна быть не только приятной телу, но и «дышащей», с максимальным процентом содержания хлопка.

Коротко о том, как выбрать кроссовки для марафона. Приобретать их следует в специализированных магазинах с учетом удобства и легкости модели. Длина стельки – на 1,5 см больше того же показателя для стопы. На марафон нужно выходить не в новой, а уже немного разношенной, привычной обуви.

В комплект снаряжения также входят столь полезные элементы, как солнцезащитные очки, поясные сумки, гидробутылки, тейпы, небольшая аптечка. Большинство современных тренеров рекомендуют обзавестись различными девайсами для контроля пульса, расхода калорий, скорости движения. Все это можно подобрать в спортмаркетах.

Разработку базового плана питания.

Из стандартного рациона необходимо исключить тяжелую пищу с высоким содержанием жира и фастфуд. Желательно уменьшить процент потребления источников кофеина и быстрых углеводов (хлебобулочных изделий). Упор следует сделать на овощах, молочных кашах, фруктах, кисломолочных изделиях. В числе обязательных продуктов также постное мясо, рыба, творог, орехи, яйца.

В период соревнования разрешены перекусы: спортивное питание, батончики, печенья и другие высококалорийные продукты.

Разработку основного плана тренировок.

За основу берется шаблонная программа, устанавливаемая на смартфон или планшет. Это Adidas Running, Nike RunClub, Huawei Health и другие. Приложения, как правило, требуют внести параметры: пол, возраст, степень подготовки, вес и т. д. Обязательно введение в проект таких этапов как предварительная разминка и завершающая растяжка.

И напоследок, несколько полезных советов:

1. Заключительный длительный трейл проводится за 30 дней до начала марафона.
2. Интенсивные интервальные тренировочные нагрузки завершаются за 9 дней до даты соревнования.
3.  За 14 дней рекомендуется снизить объем пробегаемого километража на 25%. Соответственно уменьшается время тренировки.
4. В предстартовый период очень важны реабилитационные мероприятия, в том числе 8-часовой сон, тщательно проработанное питание, массаж и т. п.
5. За несколько дней до гонки изучите маршрут, покрытие, тщательно проверьте готовность одежды и обуви.