Система Табата для похудения

Здоровье и спорт

В современном мире существует стереотип, что для формирования и поддержания атлетического телосложения необходимо по несколько часов 3 раза в неделю потеть в зале на силовых и кардио — тренировках.

Комплекс Табата в помощь похудению

Однако, если вы не поклонник фитнеса, но мечтаете подтянуть собственное тело, выход есть.  Комплекс упражнений Табата — японская система интенсивной подготовки спортсменов к соревнованиям, которая позволит вам похудеть за месяц до 5 кг, тратя на занятия всего 10-15 минут в день. Табата зародилась 20 лет назад в Японии, как система молниеносной подготовки спортсменов к Олимпийским играм.  Метод Табата появился благодаря усилиям тренера Ирисава Коичи и медицинского консультанта Идзуми Табата.  Вместе они проводили исследования и наблюдали за результатами коротких высокоинтенсивных тренировок.  Эффективность данного метода превзошла все ожидания Токийских профессоров. Благодаря коротким интервальным тренировкам процесс сжигания жира ускорился в 10 раз. Это принесло японскому методу всемирную известность. Вот уже несколько десятилетий протокол Табата используется не только спортсменами по всему миру, но также и обычными людьми в борьбе с жиром.

Система Табата имеет ряд особенностей. Например, данный комплекс упражнений совсем не подходит для спортсменов, привыкших к умеренным кардио-нагрузкам.  Во время интенсивной тренировки нельзя жалеть себя или отлынивать, не выполнять часть заданий. Здесь нагрузка на тело должна быть максимальной, мышцы будут в прямом смысле «гореть», а пульс стучать. Жиросжигающая тренировка подразумевает под собой выполнение упражнений на максимальной скорости.  Таким образом, недостаток кислорода заставляет организм уничтожать калории еще быстрее.  После окончания тренировки сжигание жира продолжается еще в течение суток.

Недостатки системы Табата:

  • для выполнения комплекса упражнений необходимо иметь хотя бы среднюю физическую подготовку;
  • высокоинтенсивная тренировка противопоказана людям с повышенным давлением, сердечно — сосудистой недостаточностью и больными суставами;
  • люди с большим избыточным весом не смогут тренироваться по методу Табата.

Достоинства тренировки Табата:

  • тренировка занимает всего 4 минуты (достаточно заниматься 3-4 раза в неделю);
  • во время выполнения упражнений задействуются практически все группы мышц;
  • быстрое сжигание жира;
  • повышение выносливости и укрепление всего кора;
  • тренироваться можно дома, в зале, на природе;
  • для тренировки не нужно сложное оборудование или специально отведенное место.

Исследования токийского университета подтверждают, что за 2 месяца занятий по системе Табата анаэробная мощность тела увеличивается на 30%, потребление кислорода — на 15 %.  Такой же результат можно достичь с помощью классических тренировок в зале, отнимающих около часа вашей жизни. Зачем терять время понапрасну? Попробуйте метод Табата и поддерживайте свое тело в форме всего за 15 минут в день!

Общий эффект от тренировок

Почему диетологи рекомендуют использовать протокол Табата для похудения? Эффективность данного метода научно доказана, и результаты подтверждаются вот уже в течение многих лет.  Регулярное выполнение тренировок приводит к процессам, которые постепенно ведут к снижению веса и укреплению всех мышц тела.  Комплекс упражнений Табата помогает:

  • повысить выносливость;
  • ускорить метаболизм в 5 раз;
  • интенсивно сжигать жировые складки;
  • укрепить сердечную мышцу и активизировать кровоток;
  • формировать мышечный рельеф;
  • убрать жир с живота и боков;
  • избавить от целлюлита благодаря устранению лимфовых застоев;
  • снизить вес тела до 5 кг в месяц.

Гимнастика Табата каждый день в течение 4 минут заменяет 40 минут кардио-тренировки. В течение 4 минут высокоинтенсивной тренировки в организме моментально сжигается около 54 килокаллорий, процесс сжигания жира также продолжается в течение дня.

Комплекс упражнений в домашних условиях Табата позволяет поддерживать физическую форму без дополнительных денежных затрат и экономит столь ценный в современном мире ресурс — время.  Однако необходимо помнить о том, что столь высокие физические нагрузки подходят не для каждого. При недостаточной подготовке организма или врожденных болезнях возможен сильный стресс, эмоциональное и физическое выгорание, а также нанесение вреда здоровью.

Как тренироваться по протоколу Табата

Упражнения для похудения по системе Табата выстроены на коротких интервалах дыхания. Задержка дыхания на 20 секунд позволяет организму впасть в состояние нехватки кислорода и начать процесс активного жиросжигания. Во время выполнения упражнений необходимо делать короткие вдохи и выдохи, глубокие вдохи можно делать во время паузы после выполнения упражнения.  Во время физической нагрузки запрещено на что либо отвлекаться или пить воду, ваше внимание должно быть полностью сосредоточено на выполнении заданий.  Для качественного выполнения упражнений необходимо использовать таймер Табата или секундомер.

4-ех минутная тренировка происходит по следующему принципу:

  • 20 секунд интенсивного выполнения упражнений;
  • 10 секунд отдыха на обогащение крови кислородом и смену позы.

Данный интервал необходимо повторять в течение 8 раз подряд, без остановок.  Варианты выполнения комплекса различаются для начинающих и прокаченных спортсменов. Для физически подготовленных рекомендуется выполнять цикл от 3 до 5 раз,  метод Табата для начинающих предусматривает один подход.  Профессионал за 20 секунд должен выполнять 10 повторов упражнения, а новичок 6-8.

Классические упражнения Табата включают в себя:

  • отжимания;
  • приседания;
  • прокачку пресса;
  • бег на месте;
  • выпады;
  • прыжки на скакалке;
  • подтягивания на перекладине;
  • прыжки;
  • скручивания;
  • и другие задания.

Опытные спортсмены переходят к более сложным упражнениям, среди которых:  приседания и подъем с прыжком, выпады с прыжком, бег в положении «планка», занятия со штангой.  Существуют разные комплексы упражнений Табата, направленные на укрепление и прокачивание определенных групп мышц.

Для того чтобы приступить к жиросжигающей тренировке необходимо разогреть мышцы в течение 10 минут.  На ваше усмотрение это может быть гимнастика или пробежка.

Выполнять упражнения 4 минуты совсем не так просто, как кажется на первый взгляд.  Высокая скорость и интенсивность гимнастики заставляет вкладываться на всю силу уже с первых секунд. Интервальная тренировка должна доводить мышцы до полного изнеможения, только тогда метод Табата будет эффективным.  После окончания занятий спортсмен должен чувствовать жжение и легкую боль в мышцах. Если данные ощущения отсутствуют, значит что тренировка выполнена не в полную силу и эффект будет слабее ожидаемого. После тренировки рекомендуется сделать растяжку или прогуляться пешком по свежему воздуху.

Видео-комплекс упражнений Табата для похудения

Укрепление пресса и похудение с системой Табата легче и быстрее, чем проводить в зале длительные часы. Для более эффективных тренировок используйте видео комплекса упражнений Табата.  Таким образом, вы сможете следить за правильным выполнением упражнений и не нарушать систему интервалов.  Спортсмены на видео также дополнительно мотивируют и помогают поддерживать высокую скорость ритма.  Если выполнять упражнения регулярно, придерживаясь всех рекомендаций, уже через неделю вы заметите первые результаты и незначительное, но снижение веса.

Комментариев нет

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Здоровье и спорт
Белок р53 — секрет долголетия?

Белок p53, названный биологами стражем генома, регулирует деление клеток. Его запуск связан с различными деформациями и повреждениями в геноме клетки, которые впоследствии могут привести к образованию опухолей при ее делении.

Здоровье и спорт
Действенные способы избавления от лишнего веса

Ожирение — это отложение жировых клеток в подкожной клетчатке, а также в органах и тканях нашего тела. Ожирением считается увеличение стандартной массы тела на 20% и более за счет жировых отложений.  Избыточный вес — это настоящая глобальная проблема современного общества, так как он вызывает не только физические, но также и  психические расстройства, приводит к множеству заболеваний, повышает риск инсульта, инфаркта, а также таких болезней, как сахарный диабет, цирроз печени и поражение почек.

Здоровье и спорт
Польза ежедневной зарядки по утрам

В современном мире бытуют разные мнения о пользе или, наоборот, бесполезности утренней зарядки. Упражнения по утрам – это выбор каждого. Те, кто делают зарядку, всегда находят массу плюсов и полезностей. Например, возможность быстро проснуться и взбодриться, получить позитивный настрой на весь день за 10 минут. А те, кто ленится, всегда найдет для себя оправдание — и времени мало по утрам, и тело еще не проснулось для физических нагрузок.